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□北京市疾病预防控制中心慢性病预防与控制所副主任医师马爱娟老年人长期践行科学规律的健康生活方式，做到合理膳食、适度运动、心态平和、规律作息，坚持定期体检、规范管理慢性病，可有效延缓机能衰退，提升晚年生活质量。合理饮食，均衡营养随着年龄增长，老年人代谢变慢、肌肉流失，容易出现蛋白质...
□北京市疾病预防控制中心慢性病预防与控制所副主任医师 马爱娟
老年人长期践行科学规律的健康生活方式，做到合理膳食、适度运动、心态平和、规律作息，坚持定期体检、规范管理慢性病，可有效延缓机能衰退，提升晚年生活质量。
合理饮食，均衡营养
随着年龄增长，老年人代谢变慢、肌肉流失，容易出现蛋白质、微量营养素摄入不足等情况，进而引发消瘦、贫血、肌肉无力、免疫力下降等问题。日常饮食，要做到定时定量、营养均衡、少食多餐、口味清淡、好消化。
保持合理饮食 每日摄入12种、每周摄入25种不同食物。建议每日摄入300～500克蔬菜，坚持餐餐有蔬菜，并注重多种蔬菜搭配，深色蔬菜占一半以上。每日摄入200～350克新鲜水果。注意，新鲜水果和新鲜蔬菜不可以互换。养成先吃菜，后吃肉、蛋，最后吃主食的进食顺序。
适量补充肉、蛋、奶 动物性食物富含优质蛋白质和易吸收的铁、锌等营养素，能有效预防贫血、延缓肌肉流失。建议老年人每日摄入120～150克动物性食物。动物性食物可以多种类轮换，鱼肉优先选择鱼腩（鱼腹）部分。优先选择瘦肉，少吃肥肉。牛奶是补充蛋白和钙质的优质选择，每天可饮用300～400毫升。若喝牛奶腹胀、乳糖不耐受，可替换为酸奶或无乳糖舒化奶。
常吃大豆及豆制品 豆腐、豆浆等豆制品口感细软、易于咀嚼消化，是优质的植物蛋白来源。建议每天摄入折合15克大豆的豆制品，搭配肉、蛋、奶等动物性蛋白，以实现营养互补、维持身体机能。肾功能严重衰退的老年人，需遵医嘱减少摄入豆制品。
减少久坐，适度运动
减少久坐 久坐是老年人健康的一大隐患，会导致血液循环变慢、颈腰肌肉劳损，易引发腰酸背痛、头晕乏力、身体僵硬等问题；还会加速肌肉流失、减慢代谢，增加骨质疏松症等疾病的发病风险。建议改掉久坐习惯，每静坐1小时，就起身活动3～5分钟。通过走动、喝水、拉伸四肢、舒展腰背等简单动作，放松肌肉、促进血液循环、缓解疲劳。
坚持户外锻炼 坚持户外锻炼可以提升心肺功能、改善身体代谢。晒太阳可以促进维生素D合成，强健骨骼、预防肌肉衰减。身体健康的老年人可选择快走、太极拳等舒缓的有氧运动。需要注意的是，运动前做好热身准备活动；注意饭后半小时以上再运动，避免空腹或饱腹锻炼；建议每周活动时间不少于150分钟；每周坚持做2～3次力量训练，如半蹲起、靠墙静蹲等，每次15～20分钟。
此外，需遵循循序渐进、量力而行的原则。80岁以上高龄老年人及体质偏弱、患有慢性病的老年人，可适当降低运动强度，以运动后微微出汗、身心舒畅、无疲惫不适感为宜。患有严重心脑血管疾病、重度骨质疏松症、严重关节病等疾病的老年人，运动前需咨询医生，避免运动损伤。
调养身心，规律作息
保持良好心态 健康养生，既要养身，更要养心。身体健康和心理健康相辅相成，长期焦虑、易怒、思虑过重、心情压抑，容易诱发血压波动、失眠、免疫力下降等问题，加重慢性病病情。
老年人日常要主动调整心态，放宽心境、少纠结琐事，保持乐观从容的状态。可以培养书画、园艺等兴趣爱好，丰富晚年的精神生活；多参与人际交往、社区活动，主动沟通交流，缓解孤独、压抑情绪，以良好心态守护身心健康。
保证充足睡眠 优质充足的睡眠是老年人养护身体、延缓衰老的“天然补品”。随着年龄增加，睡眠质量容易下降、作息容易紊乱，长期熬夜、白天嗜睡、久卧不起会导致身体修复能力变差、免疫力降低，加速机能衰退，诱发血压不稳、精神疲惫等问题。
养成规律的作息习惯 坚持早睡早起。结合老年人生理特点，每天应保证6～7小时的睡眠，且午休时间不宜过长。规律的睡眠可以有效修复身体损伤、缓解身心疲劳、提升抵抗力，保持身体各项生理指标稳定。
定期体检，管好慢性病
控制体重，合理减重 高龄老年人适宜的体质量指数（BMI）范围为22～26.9；男性腰围不超过90厘米、女性不超过85厘米。不建议老年人快速减重，可通过合理饮食、适量运动缓慢减重，避免体重骤减损伤身体、影响慢性病状态稳定。
定期体检，规范管理慢性病 定期体检可以实现对疾病的早发现、早干预、早诊治，可有效防控慢性病。高血压、糖尿病、高血脂是老年人高发的基础慢性病，多数健康风险都源于疏于管理、不规范治疗。老年人要树立主动健康管理意识，日常自行监测血压、血糖、血脂，严格遵照医嘱按时规律服药、定期随访复查。注意保健品不能替代药物，绝不能擅自停药、减药、换药，不凭自我感觉调整治疗方案。
看视频，长知识
老年人长期践行科学规律的健康生活方式，做到合理膳食、适度运动、心态平和、规律作息，坚持定期体检、规范管理慢性病，可有效延缓机能衰退，提升晚年生活质量。
合理饮食，均衡营养
随着年龄增长，老年人代谢变慢、肌肉流失，容易出现蛋白质、微量营养素摄入不足等情况，进而引发消瘦、贫血、肌肉无力、免疫力下降等问题。日常饮食，要做到定时定量、营养均衡、少食多餐、口味清淡、好消化。
保持合理饮食 每日摄入12种、每周摄入25种不同食物。建议每日摄入300～500克蔬菜，坚持餐餐有蔬菜，并注重多种蔬菜搭配，深色蔬菜占一半以上。每日摄入200～350克新鲜水果。注意，新鲜水果和新鲜蔬菜不可以互换。养成先吃菜，后吃肉、蛋，最后吃主食的进食顺序。
适量补充肉、蛋、奶 动物性食物富含优质蛋白质和易吸收的铁、锌等营养素，能有效预防贫血、延缓肌肉流失。建议老年人每日摄入120～150克动物性食物。动物性食物可以多种类轮换，鱼肉优先选择鱼腩（鱼腹）部分。优先选择瘦肉，少吃肥肉。牛奶是补充蛋白和钙质的优质选择，每天可饮用300～400毫升。若喝牛奶腹胀、乳糖不耐受，可替换为酸奶或无乳糖舒化奶。
常吃大豆及豆制品 豆腐、豆浆等豆制品口感细软、易于咀嚼消化，是优质的植物蛋白来源。建议每天摄入折合15克大豆的豆制品，搭配肉、蛋、奶等动物性蛋白，以实现营养互补、维持身体机能。肾功能严重衰退的老年人，需遵医嘱减少摄入豆制品。
减少久坐，适度运动
减少久坐 久坐是老年人健康的一大隐患，会导致血液循环变慢、颈腰肌肉劳损，易引发腰酸背痛、头晕乏力、身体僵硬等问题；还会加速肌肉流失、减慢代谢，增加骨质疏松症等疾病的发病风险。建议改掉久坐习惯，每静坐1小时，就起身活动3～5分钟。通过走动、喝水、拉伸四肢、舒展腰背等简单动作，放松肌肉、促进血液循环、缓解疲劳。
坚持户外锻炼 坚持户外锻炼可以提升心肺功能、改善身体代谢。晒太阳可以促进维生素D合成，强健骨骼、预防肌肉衰减。身体健康的老年人可选择快走、太极拳等舒缓的有氧运动。需要注意的是，运动前做好热身准备活动；注意饭后半小时以上再运动，避免空腹或饱腹锻炼；建议每周活动时间不少于150分钟；每周坚持做2～3次力量训练，如半蹲起、靠墙静蹲等，每次15～20分钟。
此外，需遵循循序渐进、量力而行的原则。80岁以上高龄老年人及体质偏弱、患有慢性病的老年人，可适当降低运动强度，以运动后微微出汗、身心舒畅、无疲惫不适感为宜。患有严重心脑血管疾病、重度骨质疏松症、严重关节病等疾病的老年人，运动前需咨询医生，避免运动损伤。
调养身心，规律作息
保持良好心态 健康养生，既要养身，更要养心。身体健康和心理健康相辅相成，长期焦虑、易怒、思虑过重、心情压抑，容易诱发血压波动、失眠、免疫力下降等问题，加重慢性病病情。
老年人日常要主动调整心态，放宽心境、少纠结琐事，保持乐观从容的状态。可以培养书画、园艺等兴趣爱好，丰富晚年的精神生活；多参与人际交往、社区活动，主动沟通交流，缓解孤独、压抑情绪，以良好心态守护身心健康。
保证充足睡眠 优质充足的睡眠是老年人养护身体、延缓衰老的“天然补品”。随着年龄增加，睡眠质量容易下降、作息容易紊乱，长期熬夜、白天嗜睡、久卧不起会导致身体修复能力变差、免疫力降低，加速机能衰退，诱发血压不稳、精神疲惫等问题。
养成规律的作息习惯 坚持早睡早起。结合老年人生理特点，每天应保证6～7小时的睡眠，且午休时间不宜过长。规律的睡眠可以有效修复身体损伤、缓解身心疲劳、提升抵抗力，保持身体各项生理指标稳定。
定期体检，管好慢性病
控制体重，合理减重 高龄老年人适宜的体质量指数（BMI）范围为22～26.9；男性腰围不超过90厘米、女性不超过85厘米。不建议老年人快速减重，可通过合理饮食、适量运动缓慢减重，避免体重骤减损伤身体、影响慢性病状态稳定。
定期体检，规范管理慢性病 定期体检可以实现对疾病的早发现、早干预、早诊治，可有效防控慢性病。高血压、糖尿病、高血脂是老年人高发的基础慢性病，多数健康风险都源于疏于管理、不规范治疗。老年人要树立主动健康管理意识，日常自行监测血压、血糖、血脂，严格遵照医嘱按时规律服药、定期随访复查。注意保健品不能替代药物，绝不能擅自停药、减药、换药，不凭自我感觉调整治疗方案。
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