{"id":"510552","toptitle":"","toptitle_color":"","title":"防癌 从管住嘴开始","title_color":"","subtitle":"","subtitle_color":"","crtime":"2026-04-28 08:28:33","condition":"来源：健康报","thumb": ""}

□河南省肿瘤医院临床营养科副主任医师 翟军亚

  恶性肿瘤已经成为严重威胁我国人群健康的主要疾病之一。近日，国家卫生健康委发布《中国防癌健康生活方式守则（2026年版）》，提出15条基于循证医学的防癌建议，其中很多内容与饮食有关。预防癌症，饮食健康是守住“入口关”的关键。

1.少饮酒，不酗酒

  研究证实，饮酒与口腔癌、食管癌、肝癌、结直肠癌、乳腺癌等多种癌症的发生密切相关，且风险随饮酒量和饮酒时长的增加而升高。建议大家从防癌角度出发，少饮酒、不酗酒。每天酒精摄入量不超过15克（约450毫升啤酒或150毫升葡萄酒或50毫升38度白酒）。孕妇、哺乳期女性及儿童青少年应当做到滴酒不沾。

2.不吃霉变食物

  发霉的谷物、坚果和果干等食品中可能含有黄曲霉毒素。黄曲霉毒素具有极强的致癌性，已被世界卫生组织国际癌症研究机构（IARC）列为1类致癌物。容易受到黄曲霉毒素污染的食物主要包括玉米及其制品、花生及其制品等，大家要对这些食物格外留意，一旦出现发霉迹象，即使只有一小部分霉变，也要整份丢弃，不要食用。

3.避免长期、高频咀嚼槟榔及其制品

  槟榔已被IARC列为1类致癌物。每日咀嚼槟榔数量越多、持续时间越长，发生口腔癌、咽癌等的风险越高。建议养成良好的生活习惯，尽量不咀嚼槟榔；已养成习惯者最好戒除，同时增加抗氧化食物（如蓝莓、胡萝卜）等摄入量，以促进损伤黏膜的修复；对于长期咀嚼槟榔（超过5年）的人群，建议定期筛查。

4.不吃过烫食物，不喝过烫饮品

  食管癌是我国发病率和死亡率均较高的恶性肿瘤，习惯吃烫食是导致我国食管癌高发的重要原因之一。IARC已将65℃以上的热饮列为2A类致癌物，即很可能对人体致癌。

  因此，大家应避免食用或饮用过烫的食物和饮品。例如，刚沏好的茶水通常在70～80℃，火锅汤底在100℃以上，刚出锅的热粥也在80℃以上，食用前要稍作冷却。等待温度降至50℃以下，或用手背或嘴唇轻触测试温热适宜后再吃。如果不能很好地控制水温，可采用恒温水壶调控温度或用感温勺子测试温度。

5.避免过多摄入腌制、熏烤和高温油炸类食物，少吃加工肉制品

  腌制食品（如咸鱼、腌菜、腊肉）易出现亚硝酸盐超标，进入人体后可转化为亚硝胺（1类致癌物），可增加胃癌、食管癌的发生风险。熏烤食品多因熏烤时木材或炭火不完全燃烧，产生多环芳烃和杂环胺，这些物质被IARC列为1类或2A类致癌物，与胃癌、结直肠癌等有关。高温油炸食品会产生丙烯酰胺（2A类致癌物），且反复使用的油脂还会产生多环芳烃、反式脂肪酸等有害物质。加工肉制品是经过腌制、烟熏、发酵等工艺处理的肉类，已被IARC列为1类致癌物，会增加结直肠癌的发生风险。

  因此，应避免过多摄入腌制、熏烤和高温油炸类食物，少吃加工肉制品。同时，还应注意以下几点。一是改变烹饪方式。优先选择蒸、煮、炖、快炒、凉拌等烹饪方法。如需烧烤，可改用锡纸包裹、避免明火直烤、提前用柠檬汁或醋腌制以减少有害物质的生成。二是增加保护性营养素。搭配富含维生素C、膳食纤维的食物，如新鲜蔬菜、水果和全谷物等，可抑制亚硝胺等有害物质的合成，并促进有害物质排出。三是优选新鲜肉类。若购买加工肉制品，优选少盐、非油炸的产品。

6.少吃甜食，少喝含糖饮料

  经常摄入含糖饮料，可增加乳腺癌、前列腺癌的发生风险。同时，长期吃蛋糕、奶茶、糖果等高糖食品易导致超重或肥胖，而超重或肥胖与乳腺癌、结直肠癌等多种癌症的发生相关。

  对此，以下几点建议，供大家参考。一是学会看标签。选购食品时注意看配料表，添加糖位置越靠前，含量越高。包装上如有“无糖”“不添加蔗糖”等字样，可作为快速筛选的参考。二是警惕健康陷阱。100%纯果汁含天然果糖，不宜过量摄入。无糖杂粮饼干可能油脂超标，应适量摄入。三是清淡饮食。用坚果、酸奶、黄瓜等替代零食。以白开水或淡茶替代含糖饮料。以上做法可逐步减少对甜味的依赖，培养低糖的饮食习惯。

7.摄入充足的蔬菜水果和全谷物

  新鲜的蔬菜和水果含有丰富的矿物质、维生素及膳食纤维等，增加其摄入量可降低结直肠癌、胃癌、肺癌等的发生风险。全谷物可促进排便，减少粪便中致癌物质在消化道的停留时间，且其中的膳食纤维在肠道中发酵可产生有益的短链脂肪酸，从而有效降低肠道癌症的发生风险。

  《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每天摄入蔬菜300～500克、水果200～350克、谷物200～300克，其中全谷物和杂豆类为50～150克，以促进营养均衡和维护健康。

  日常生活中，大家应避免以下误区。第一，短时间内大量吃粗粮，易引起胀气、便秘。建议从少量摄入开始，循序渐进。第二，把水果当饭吃，易导致碳水化合物超量、甘油三酯升高。建议每天食用水果不超过350克，在饭后或两餐之间食用。第三，误把淀粉类蔬菜当普通蔬菜。土豆、玉米等属于主食，不能替代绿叶蔬菜。