今年11月22日是小雪节气。小雪是冬季的第2个节气。小雪节气的到来,意味着天气越来越冷、降水量逐渐增多。白天变短,日晒变少,人们容易情绪低落,影响睡眠。那么,此时我们该如何调适情绪与睡眠呢?
近日,国家健康科普专家库成员、北京大学第六医院副院长孙洪强教授做客“健康大家谈”直播间,为大家进行了专业解答。
问:为何有些人在小雪节气前后会出现情绪、睡眠方面的障碍?
孙洪强:出现这种情况主要有三个方面的原因:一是天气变冷,二是日晒变少,三是万物萧瑟。这三个变化会引起人的情绪和睡眠产生变化。
日晒减少之后,有的人会有一些情绪波动,比如感觉自己没有阳光灿烂的时候那么高兴。在北欧的一些国家,每当到了冬季,白昼时间较短,夜间时间较长,抑郁的人就比较多。当地医生把这种病命名为季节性情感障碍。
此外,原本夏季枝叶繁茂的景象,到了冬季万物萧条,触景生情,人的情绪也会有一些低落,甚至一些抑郁症患者在此时会出现病情的反复。
冬季气温下降,尤其我国南方地区没有供暖系统,屋子比较凉,会影响人们的睡眠,特别是会影响入睡。与此同时,情绪的变化也会影响睡眠。睡眠是否受到了影响,可从以下几点进行判断:入睡时间是否变长(超过半小时),睡眠质量有没有降低,是否会过早醒来(比平时早醒半小时)。
当大家感觉到睡眠质量下降、情绪时常低落,且持续时间达到两周以上时,要及时就诊。
问:遇到上述情况,大家该如何调节?
孙洪强:当情绪变化影响睡眠时,可以多晒晒太阳。早晨起床时把窗帘拉开,即使是阴天,也有光线进来,人的心情会好一些。
保持规律作息非常重要,大家要尽量保持一个相对固定的入睡和起床时间。有的人会说“天冷了,我想在被窝再待一会”。的确,天气冷了,起床变得有些困难。但是,生物节律的变化会影响情绪和睡眠。为了好心情,还是要努力克服困难,按时起床。
适当的运动对于改善情绪和提高睡眠质量很有帮助。虽然冬季可以进行的运动项目不如夏天多,但即使只是去户外散散步,或者在室内跑步机上跑跑步,对改善情绪和睡眠也是有帮助的。此外,这一时节,正在服用抗抑郁药的患者要主动咨询医生,在用药方面是否需要进行一些适当调整。
问:什么样的睡眠才算是好的睡眠?
孙洪强:对于这个问题,每个人的感觉都不一样。有的人认为做梦多了代表睡眠好,有的人认为做梦少或者不做梦是睡眠好,还有的人认为一觉能够睡到天亮就是睡眠好,甚至有的人认为半夜醒两次也没关系。
通常,判断是否拥有好睡眠的标准有四个。第一,从躺下到睡着的时间不超过半小时。第二,睡着后到起床前,中间醒来的次数不能多于两次。第三,不早醒。这里的早醒指的是比你平时起床的时间早半个小时以上。第四,睡醒之后,你是否感到轻松,也就是大家常说的“满血复活”。达到以上四个标准,才能在临床表现上算是一个好的睡眠。
有的人有起夜的习惯,那起夜是不是代表睡眠质量差呢?这需要根据具体情况来判断。当然,不起夜是最好的。如果起夜,最多不要超过两次。另外,起夜回来后能否很快入睡也是一个重要的指标。起夜后,20分钟之内能够睡着,是没有问题的。但有的人起夜之后很难入睡,甚至一宿不睡,这就有问题了。大家可能会有疑问,醒了之后20分钟才睡着,是不是有点太慢了。其实,这是一个上限,最理想的状态就是起夜去个卫生间,回来之后躺下就能够睡着。
当然,起夜的原因还有很多。比如有人是做梦被吓醒了,或者有人打呼噜被憋醒了……这就是另外一些睡眠问题了,也需要引起重视、及时就诊。
问:如何营造一个好的睡眠环境?
孙洪强:营造一个安全、舒适的睡眠环境非常重要。一个好的睡眠,大环境的要求有三个方面。首先,要有合适的温度。温度在23摄氏度左右是比较合适的,根据每个人的年龄和性别不同可以有些许差异。比如,老年人可能需要温度高一点,孩子可能需要温度低一点,女性和男性也不太一样。
其次是声音。有人认为环境当中一点声音都没有是最好的。其实不然,如果环境中一点声音都没有,太安静了,反而会影响人的心理状态。那么,多大的声音最适合睡眠呢?很多人都有“下雨天最适合睡觉”的感受。的确,室外下小雨时,那种淅淅沥沥的声音,非常助眠。这时的声音是30分贝左右,是最适合睡觉的声音。
最后是光线。大家睡觉时,屋内最好没有光线。有人习惯使用小夜灯也可以,但小夜灯建议往下照,不要往上照。
此外,睡眠的小环境也很重要。小环境指的是我们的床榻。首先,要选择软硬度适合自己的床垫和枕头。其次是被子。有一定重量的被子能够帮助人体放松,有助于睡眠。有一种协助睡眠的毯子叫重力毯,就是利用这个原理来改善睡眠的。最后,床榻周围一定要保持干净整洁,不要有太多杂乱的东西。
为自己和家人营造良好的睡眠大环境和小环境,有助于大家提高睡眠质量。
(本报记者 穆薪宇 整理)