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健康科普|晚上睡不够白天来补眠,打呼噜的人睡得香,这些睡眠误区你中了几招

2020-12-09 16:58:57 来源:健康报网
  王女士睡眠不好一年多了,疫情期间变得更加严重,每晚躺下都要两个小时才迷迷糊糊睡去,总感觉没睡够,白天精神不好,气色也差。她试过睡前泡脚、喝牛奶,买过失眠治疗仪、吃过褪黑素片,效果都不好,也试过吃安眠药,但一减药、停药就又失眠了。为此,她来到厦门市仙岳医院睡眠障碍门诊求助。
  
  睡眠医学中心执行主任韦璇博士接诊了王女士。韦博士说,一周有3个晚上出现入睡困难、睡眠浅、早醒等症状,就可诊断为失眠障碍。人在短期失眠后的一些不良认知和行为往往会让失眠慢性化。“有些失眠患者认为早早上床睡觉、晚上睡不好白天和周末就多睡来‘补眠’,这些行为无异于‘火上浇油’。”
  
  韦博士介绍,在成人慢性失眠的治疗上,目前国内外最新的诊疗指南把失眠的认知行为治疗(CBT-I)放首选。CBT-I主要针对失眠的病因及持续因素进行治疗,纠正患者的不良睡眠习惯和不正确睡眠观念,缓解相关不良情绪,同时帮患者减少或戒断药物,重建健康心态和良好睡眠模式。经过一段时间的治疗,王女士的睡眠状况有了明显改善。
  
  如今,有睡眠问题的人越来越多,韦博士也指出,“医院睡眠障碍门诊量不断增加,很多失眠的人,或对失眠有错误观念,或没找准失眠的真正原因,没得到专业正规的治疗,睡眠质量无法改善。”
  关于睡眠的认识误区
  误区1:必须早睡早起才健康
  “人的昼夜节律受光线、温度、社交活动等授时因子影响,因生活环境不同,授时因子会产生差异,昼夜节律也会发生变化,所以不存在适合所有人的标准作息时间表。”韦璇博士说,“但无论晚睡早睡,一定要规律,睡眠作息不规律,会导致人记性变差、内分泌系统紊乱、心脏疾病风险增加、免疫系统功能下降等,这不是补觉就能解决的。”
  误区2:睡前来一杯红葡萄酒助眠
  红酒,美容养颜,据说还能助眠,岂不是美哉。自己试试,喝完了确实头昏昏的想睡觉,也挺快的就睡着了。其实呢?酒精只是让你很快入睡了,但酒精代谢后,后半程睡眠治疗很差,容易睡不踏实,醒来容易头疼、精神也不好。尤其是肥胖人士更要注意酒精抑制呼吸中枢的问题,打鼾严重的,尽量避免睡前饮酒。
  误区3:睡前跑步运动有助于睡眠
  很多失眠的病友会在晚饭后跑步,跑完了累了回家冲凉睡觉,期待借助这个累的劲儿睡着。其实这往往就是失眠的原因。睡前跑步了,血压、血糖都会应急性升高,交感系统也会非常活跃,这样反而睡不着了。就像发动机,快跑后机器会很热,冷却反而需要更长时间。因此建议睡前2小时内尽量不做剧烈运动。
  
  误区4:睡前玩手机,玩累了再睡
  其实睡觉前应安静躺在床上等睡意袭来,不做与睡觉不相干的事;手机玩久了,会刺激大脑兴奋,反而更不利于睡眠。这是一种不好的睡眠习惯,需要纠正。
  
  误区5:打呼噜的人睡得香
  事实上,打呼噜反而是睡得不好的表现,打呼噜时出现的呼吸暂停可导致身体各器官缺氧,长此以往,易引起各系统功能紊乱,严重时会诱发心梗或脑梗。
  
  误区6:通过药物才能治疗失眠
  对于失眠的治疗,有药物治疗和非药物治疗两种方法。药物治疗可以很快的缓解失眠症状,改善生活质量,但是建议在专业医师的指导下服用。
  
  非药物治疗包括养成良好的睡眠卫生,进行一定的认知治疗、刺激控制治疗等方法。具体选择什么样的方法治疗失眠需要专业医师根据病人具体病情进行选择,对症治疗、因病治疗。
  
  误区7:西药有副作用,用中药好
  首先副作用,是药都有,中医讲“是药三分毒”,所以不存在中药没有副作用的问题。中药里常用的一些安神药物如酸枣仁、柏子仁、五味子等,需要中医辩证用药。管用当然可以,不管用就应当尽早换药或选用西药。
  1、失眠症:入睡困难、频繁醒来、早醒、睡眠时间短、多梦、睡眠质量差、失眠引起的情绪障碍、催眠药依赖等。
  2、各种疾病导致的睡眠障碍:躯体疾病相关睡眠障碍(如高血压病、糖尿病、中风、肿瘤、消化系统疾病等)、精神疾病相关睡眠障碍(抑郁症、焦虑症等)。
  ?
  3、嗜睡症:发作性睡病、周期性过度睡眠、特发性过度睡眠等。
  ?
  4、睡眠呼吸紊乱:鼾症、阻塞性睡眠呼吸暂停综合症、中枢性睡眠呼吸暂停综合症等。
  ?
  5、睡眠相关运动障碍:不宁腿综合症、周期性肢体运动障碍等。
  ?
  6、异态睡眠:睡行症(梦游)、快速眼动期睡眠行为障碍(梦境相关的暴力行为)、磨牙、梦魇、夜惊、遗尿等。
  ?
  7、昼夜节律性睡眠障碍:睡眠时相延迟障碍(晚睡晚起)、睡眠时相提前障碍(早睡早起)、倒时差、倒班工作障碍等。
  ?
  8、特殊人群睡眠障碍:老年人、儿童、更年期女性、孕产妇睡眠问题。
  成人睡眠卫生10条准则
  为了改善睡眠和健康,世界睡眠协会提出了十条睡眠卫生准则:
  1、建立规律的作息时间。
  2、如果你有午睡的习惯,不要超过45分钟。
  3、睡前4小时之内避免饮酒,戒烟。
  4、睡前6小时之内避免摄入咖啡因。
  5、睡前4小时内避免摄入油腻、辛辣、高糖的食物。睡前可以适当的轻饮食。
  6、规律运动,但不要睡前剧烈运动。
  7、使用舒适的床上用品。
  8、适宜的睡眠温度,保持室内通风。
  9、避免噪音的干扰,尽量遮蔽光线。
  10、不要在床上做工作及娱乐等睡觉之外的事情。
  儿童睡眠10条准则
  适用于0~12岁的儿童:
  1、根据年龄设立作息时间(最好在晚上9点之前),确保你的孩子得到充足的睡眠。
  2、工作日和周末作息时间要保持一致。
  3、每天的入睡时间要保持一致,最好穿舒适的睡衣睡觉,如果是婴儿,要用吸收能力强的纸尿裤。
  4、鼓励你的孩子独立入睡。
  5、在夜间和睡眠时避免卧室光线太亮,在早晨要增加光线的强度。
  6、所有的电子产品都不要放在卧室,包括电视机、电脑和手机,并在睡前限制电子产品的使用。
  7、每天保持规律的日常计划,包括一致的用餐时间。
  8、根据年龄培养午睡习惯。
  9、确保一天中有足够的运动和户外时间。
  10、避免进食含咖啡因的食物或饮料,包括许多碳酸饮料、咖啡和茶。?
  相关链接:
  仙岳医院“全病种”睡眠医学中心
  厦门市仙岳医院是闽南地区唯一的公立三甲精神专科医院,编制床位数900张,实际开放床位1200张。医院非常重视并积极发展睡眠医学专科,2017年在原有睡眠医学科的基础上,整合多方优质资源,成立厦门首个“全病种”睡眠医学中心。目前,中心睡眠障碍门诊日均门诊量在60人次以上,多时一天达到90人次,病房床位25张,是福建省规模最大的睡眠医学中心。
  睡眠医学中心由睡眠障碍门诊、睡眠及心身障碍病房、睡眠实验室、睡眠医学研究室组成,院长王文强担任主任,睡眠领域全国知名专家唐向东教授作为学科指导教授,四川大学华西临床医学院医学博士韦璇担任学科带头人及执行主任,努力打造省内规模最大,集临床、科研、教学为于一体的专业睡眠中心,可开展睡眠认知行为疗法、多导睡眠监测等国内领先的睡眠医学技术。

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