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预防骨质疏松 一要开源二要节流

2020-11-12 11:10:23 来源:健康报

  □华中科技大学同济医学院附属协和医院骨科主治医师 黄玮

  骨质疏松相信大家都不陌生,顾名思义就是骨头的质地变疏、变松。我们打个比方,假设正常的健康骨头像墙壁那么硬的话,那么骨质疏松症患者的骨头严重的有可能像沙子那么软。骨质疏松又被称为“寂静的杀手”,静悄悄的它就出现了,给我们的身体造成严重的危害,会导致全身疼痛,骨骼变形,甚至是脆性骨折。所谓脆性骨折就是在没有严重创伤情况下,不小心跌倒摔个跤就骨折了,一般老年人髋部骨折、脊柱压缩骨折、腕部骨折都是脆性骨折。脆性骨折的危害就更大了,严重的可导致死亡。

  可能很多人都认为骨质疏松是老年人的“专利”,年纪大了再来关注就可以了,这种想法是大错特错的。其实骨质疏松除了“治”,更重要的是“防”,并且骨质疏松的预防是无论哪个年纪都应该要做的。

  如果把身体的骨骼含量比作人体中的一座“骨矿岛”,在成年之前,这座岛的容积是不断自然增加的,也就是身体的骨量是在不断增加的,当达到一定程度的时候我们称之为“峰值骨量”就不再增加了,这个峰值大多数个体发生在30岁左右,具体会根据遗传、激素、环境因素而有些差异。峰值骨量越高,人体中的 “骨矿岛”容积越大, 那么到老年发生骨质疏松症的时间越推迟,程度也越轻。

  预防骨质疏松的手段主要就是两方面:一方面是开源——尽量让“峰值骨量”最大化;另外一方面就是节流——尽量减少骨量的流失。

  以下是预防骨质疏松的6条建议,供参考:

  1.摄入足够营养。各个年龄段的人都需要注意每日摄入足量的蛋白质、钙和维生素D。推荐最好从饮食中摄取,酌情加用补充剂。摄入充足的钙对获得理想骨峰值、减缓骨丢失、改善骨矿化和维护骨骼健康大有裨益。牛奶,大豆、坚果、深色蔬菜等都富含钙,其中牛奶最为推荐。市面常见的纯牛奶中的钙含量约为100毫克/100毫升,因此简单直接来说每天坚持喝300毫升牛奶,再加上其他食物的补充,达标还是很容易的。除了补充钙,还需要有充足的维生素D才能促进肠道的钙吸收,而多晒太阳可以促进体内维生素D的合成,建议,成人推荐维生素D摄入量为400IU/d。

  2.坚持科学运动。这也是每个年龄段的人预防骨质疏松都需要做的。对于青少年儿童来说,在生长期,运动对骨量积累有帮助,也就是让你身体的峰值骨量最大化。有研究表明,高冲击运动,比如篮球、足球、排球等效果更佳。而对于成年人来说,推荐规律的身体负重锻炼(比如跑步,各种球类运动等),一周锻炼五天,每天锻炼半小时到1小时。锻炼还能改善肌力和降低跌倒风险。

  3.戒烟限酒。避免过度饮用咖啡和碳酸饮料。已有大量相关研究表明,这些不良生活习惯会导致骨密度下降并增加骨折风险。

  4.尽量避免使用会增加骨丢失的药物,如糖皮质激素。有报道称,使用低至2.5毫克/天~7.5毫克/天的泼尼松或等效治疗时,即可出现骨折风险上升。

  5.预防跌倒。主要针对的是中老年人,目的是避免脆性骨折的发生。以下这些人群是易跌倒的,更需要注意:年龄大于65岁的人;曾经跌倒过的人;肢体活动障碍、步态不稳的人;听力、视力下降的人;贫血的人;体位性低血压的人;服用影响意识行为的药物如镇静安眠药的人;营养不良的人;虚弱、头晕的人;缺少照顾的人;意识不清的人;睡眠障碍的人等。

  6.药物治疗。主要针对骨密度检测有异常的人群,具体治疗方案需要根据相关结果询问专科医生。

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