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健康要加油 饮食要减油

2020-09-21 17:21:26 来源:健康报

  □北京市疾病预防控制中心慢性病预防与控制所 董晶

  油,在日常饮食中占据了非常重要的地位。生活中做饭少不了油,很多人认为,“油大”的饭菜才好吃。今年的全民健康生活方式宣传月活动,倡导我们饮食要减油,建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。那么,油会对我们产生什么影响?为什么要减油?减油很难吗?具体该怎么做呢?

  油是重要的营养物质

  油,也就是脂肪,主要是人们日常食用的动植物油。脂肪属于脂类的一部分,它既是我们人体的重要组成成分,也是膳食中重要的营养素。

  脂肪组织是人体主要的储存和供应能量的“库房”。体脂主要分布于皮下和内脏周围,可起到保护和机械支持的作用,并能帮助身体维持体温恒定。

  食物中的脂肪除了为我们提供能量和机体脂肪的合成材料外,还能改善食物的色香味,便于消化吸收,增加饱腹感。食物脂肪中同时含有各类脂溶性维生素,如维生素A、D、E、K等,还可促进其在肠道中的吸收。

  适量为好 过量有害

  油吃多了,我们首先出现的健康问题可能就是体重超标。过多脂肪,特别是动物脂肪摄入会导致肥胖。而肥胖又是糖尿病、高血压、血脂异常等多种慢性病的危险因素。因此,油吃多了会增加这些慢性疾病的发生风险。

  带来危害的不是脂肪本身,而是不适宜的摄入量。调查显示,我国居民每日烹调油平均摄入量为42.1克,远高于我们目前的推荐值,甚至有26%的居民每日烹调油摄入量超过了50克。

  所以,减油应针对摄入量问题,科学地选择,有计划地减量。在保证机体需要的同时,又不会因超量而带来健康负担。

  处处可为 安享美食

  我们的味觉习惯是逐渐养成的,也是可以改变的。下面这些减油的小技巧,就可以帮助您在食物的选择和制作等多个环节践行减油,逐渐养成清淡饮食的习惯。

  学会使用控油壶,控制烹调油摄入量 把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶,炒菜用油均从控油壶中取用,坚持家庭定量用油,控制总量。

  多用少油烹调方法 烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法,如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、凉拌、急火快炒等。用煎的方法代替炸,也可减少烹调油的摄入。

  少吃油炸食品 不吃油炸食品,或减少食用的频次,如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等。在外就餐时主动要求餐馆少放油,少点油炸类菜品。

  少用动物性脂肪 建议减少动物性脂肪的食用数量和频次,或用植物油代替。由于不同的植物油各具营养特点,《中国居民膳食指南》建议,应该经常更换烹调油的种类,食用多种植物油。

  如果购买多种油换着吃,消耗速度太慢容易过期的话,在选购烹调油时可以选择小包装,定期更换种类。

  限制反式脂肪酸摄入 反式脂肪酸于健康有害无益。食用油中顺式不饱和脂肪酸在外界条件影响下可形成反式脂肪酸,大部分来源于食用油的氢化产品,高温长时间加热也可产生。

  饮食中的反式脂肪酸大部分来源于人造奶油、起酥油、人造黄油等,藏身于我们日常常见的西式糕点如奶油蛋糕、面包,烘烤食品如饼干、薄脆饼,油炸食品如炸薯条、炸鸡块,以及巧克力糖果、冰淇淋等加工食品中。要减少反式脂肪酸摄入量,每日不超过2克。所以,上述食品要尽量少吃或不吃。

  不喝菜汤 烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里,建议不要喝菜汤或吃汤泡饭。

  关注食品营养成分表 学会阅读营养成分表,在超市购买食品时,建议选择脂肪含量低,且不含反式脂肪酸的食物。在食品配料表中,如果有“氢化油”、“人造黄油”、“人造奶油”、“植脂奶油”、“起酥油”等字眼,说明该食品含反式脂肪酸的可能性较大。另外,还可以关注包装食品的营养成分表中标注的反式脂肪酸的量,尽量不买或少买反式脂肪酸含量较高的食品。

  生活中看似简单的油,其实也大有学问。想要健康加油,那就一起饮食减油吧!

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