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坐式八段锦 强身健体扶正气

2020-04-22 13:26:42 来源:健康报

  □长春中医药大学护理学院院长 周秀玲 长春中医药大学附属医院 李琳 许洋

  疫情期间,扶助正气、预防疾病尤为重要,正所谓“正气存内,邪不可干”。坐式八段锦作为中医导引疗法的一种,动作舒缓,简单易学,通过疏通经络、运行气血、养心安神、促进睡眠,从而增强机体免疫力。长期锻炼可以达到强身健体、聪耳明目、身心健康的目的,适合于不同人群习练。

  第一式 叩齿鸣鼓凝神气

  动作:

  1.起势:采用盘膝坐式,正头竖颈,两目平视,松肩虚腋,腰脊正直,两手轻握,置于小腹前的大腿根部,闭目静坐3~5分钟。

  2.叩齿:闭口,上下牙齿相叩作响36次,两手十指相叉,抱住昆仑(即头部),呼吸9次,气息微微不使有声;双臂随呼吸同时做开合运动9次;放下双手,稍作休息,呼吸9次。

  3.鸣天鼓:两手掌掩在两耳处,手指置于后枕部,食指叠于中指之上,食指随即轻缓滑下,弹击后枕部,状如击鼓,使两耳有“咚咚”响声,左右指同时弹击24次。

  作用:舒缓头面部的肌肉,有固齿的功效,能宁心安神、健脑。

  注意:叩击的力度要视自身体质情况,如耳部所能承受的程度、血压是否稳定等。力度不宜过大,以力度轻柔、速度舒缓、人体能够耐受为度,否则易造成耳部不适或者意外伤害的发生。

  第二式 微撼天柱行血气

  动作:左手放于右手之上,微微低头,颈项左右侧屈,肩部亦随之摇摆,眼睛向左右侧视,左右缓慢转颈,共24次。两手上下互换,重复上述动作24次。

  作用:扭转颈项刺激天柱穴(天柱穴是颈处斜方肌的外侧凹处,在后发际旁开1.3寸)能改善颈项、肩颈部的气血循行,缓解局部肌肉痉挛,促进脑部供血。

  注意:扭转时动作要缓慢柔和,幅度由小到大,循序渐进,速度与呼吸节律相配合。头晕明显者禁用。

  第三式 玉龙搅动吞津液

  动作:以舌在口中齿外上下左右搅动,使生津液,然后在口中鼓漱36次,分3次咽下,要汩汩有声。

  作用:此法利于口腔保健,所生津液可润养肌肤及滋养脏腑。

  注意:咽时如咽硬物,咽部稍用力,最好能听到咕咚的舌咽声。

  第四式 搓摩精门固肾腰

  动作:吸气一口,停闭不呼出,两手互搓至发热,急分开摩擦背后“精门”(双侧肾俞穴),一边摩擦一边呼气,摩擦24次,做完后收手握固。

  作用:此法可温肾固本,强腰壮肾。

  注意:初练者可能于一次闭气中摩肾区不到24次,则不必强忍,须逐日增加闭气持续时间。

  第五式 单关辘轳舒筋络

  动作:单手叉在腰间,身体前俯,手像摇辘轳般自后向前、由前向后做圆转运动36次,肩部亦随之摆动,两手交替行之。左右单关辘轳各36次。

  作用:此法可舒缓肩颈肌肉,缓解关节痛。

  注意:要凝神聚气,动作柔绵,连贯一气。

  第六式 双关辘轳强五脏

  动作:以双手叉于左右两腰间,身体前俯,左右两手同时随手圆转,肩部、腰部亦随之摆动,自后向前、由前向后共做圆转运动36次。

  作用:通过肩部、腰部活动,可疏通人体督脉,有畅通心肺、益肾助阳的作用。

  注意:第五式和第六式操练时,旋转时不宜憋气,动作应缓慢、柔顺、自然,切勿急躁。

  第七式 托天按顶调三焦

  动作:先以两手掌相搓,用口呵掌心5次,两手指交叉反掌向上托,同时挺胸抬头。托时要用力,好似向上托举重物一般,托后缓缓放下,正颈,收于头顶,静止2秒,连续上托9次。上式毕,放下双手,稍作休息。

  作用:此法可运动肩周、腰、手,古时认为向上托空可接天气起到灌顶的作用。

  注意:双手翻转时,仍保持十指交叉,动作应缓慢,不可过快。

  第八式 俯首攀足百病消

  动作:放开所盘的双腿,向前平伸,两手向前伸,握住双足,用力扳,扳时仰身,下颌内收,如此反复12次。做完后收腿盘膝而坐,收手握固。

  作用:此法可抻筋拔骨,壮腰健肾。

  注意:弯腰前俯时,将气呼出;挺起上身时,将气吸入。

  收式

  动作:舌抵上腭,闭目静坐,待津液满口时,再鼓漱36次,分6次咽下。前次一度(即第三段锦),此次两度,所以说:“如此三度毕,神水九次吞”。

  注意:咽下时,也要汩汩有响声。

  坐式八段锦以晨起或上午练习为佳,每日宜1~2次,可根据自身状况进行调整。锻炼场所宜空气清新,环境安静。这八段动作既是一套完整的动作,亦可单独使用。练前不可过饥过饱,应排净二便,宽衣松带以减少束缚。练后缓缓而起,适当散步,切勿做剧烈运动,且练后30分钟内不可进食水。

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