{"id":"509496","toptitle":"","toptitle_color":"","title":"春阳升发，减重正当时","title_color":"","subtitle":"","subtitle_color":"","crtime":"2026-03-13 13:16:58","condition":"来源：健康报","thumb": ""}
惊蛰一声雷，万物皆复苏。随着气温回升，我们的身体也从冬季养精蓄锐的低代谢状态逐渐切换到春季阳气升发的新模式。您知道吗，惊蛰时节是消耗脂肪、摆脱“冬膘”的黄金期。那么，我们该如何顺时减重呢？
□北京中医药大学东直门医院主任医师 于国泳
问：为什么说惊蛰...
惊蛰一声雷，万物皆复苏。随着气温回升，我们的身体也从冬季养精蓄锐的低代谢状态逐渐切换到春季阳气升发的新模式。您知道吗，惊蛰时节是消耗脂肪、摆脱“冬膘”的黄金期。那么，我们该如何顺时减重呢？
□北京中医药大学东直门医院主任医师 于国泳
问：为什么说惊蛰是减重的黄金期？
答：惊蛰时节，天地之间的阳气开始快速升发，此时，人体也会出现一些变化。
第一，阳气升发会加速人体代谢。《黄帝内经》指出，“春三月，此谓发陈，天地俱生，万物以荣”。对人体而言，惊蛰时节阳气开始从冬季的潜藏状态向外、向上升发。这股升发之气是生命活动的原动力，能有效推动气血运行，就像给身体注入更强的动力，为我们主动消耗脂肪提供了生理基础。
第二，随着气温回升，腠理渐开，人体排浊顺畅。体内代谢产生的废物和多余水分能够通过汗液或不显性蒸发的形式排出体外，可以让身体变得轻盈。
第三，肝气疏泄，全身气机条达。春季肝经当令，惊蛰时节，肝气会随着自然界的升发之气而条达通畅。中医认为，肝主疏泄，能够调畅全身气机。气机通达，则津液、血液运行无阻，痰湿、瘀血等导致肥胖的病理产物就难以积聚。同时，情志舒畅也很重要，心情愉悦有助于避免压力导致的暴饮暴食。
中医讲究“天人合一”，养生治病都要顺天应时，根据自然规律调整人体活动。大自然在惊蛰时节展现出强大的生长、更新力量。作为大自然的一部分，我们也应该抓住这个关键时机，使减重事半功倍。
问：想要开启减重计划，在饮食上应该如何调整？
答：饮食调整的关键是循序渐进。同时，借助自然界阳气升发的力量，逐步帮助脾胃减负，排出体内积聚的痰湿。
大家可以尝试先减少主食的摄入量，比如，前三天适当减少饭量，避免让脾胃从撑胀的状态一下子变得空虚。之后，逐渐调整食物种类，减少摄入高油、甜腻的食物，增加清淡、滋润的食物。可将烹饪方式改为清蒸、白水煮、清炖、清炒、凉拌等。远离糕点、糖果、含糖饮料、薯片、辣条等食品，它们是引起痰湿堆积的重要因素。如果实在嘴馋，可以吃一点原味坚果或新鲜水果，既解腻又不加重身体负担。
问：能否推荐一些有利于减脂的应季食物？
答：下面，我向大家推荐几种适合减脂的食物。
春笋 春笋能清热化痰、通利经络，有助于减少痰湿、膏脂堆积。清炒春笋、凉拌春笋、春笋豆腐汤都是不错的选择。
山药 山药可健脾养胃、益气养阴，是补益脾胃的经典食材，也可以替代精米、白面做主食。推荐的做法包括蒸铁棍山药、山药小米粥、山药炒木耳等。
薏米 薏米的健脾祛湿效果很好，能清利湿热、利水消肿，对痰湿型肥胖尤为适宜。平时，大家可以煮薏米山药粥、薏米冬瓜汤、薏米水。
此外，冬瓜、菠菜、豆芽等也是应季好食材。
问：在运动时，人们需要注意什么？
答：除了科学饮食，适当运动也是减重的重要部分。惊蛰时节气温回升，但早晚温差大，大家运动时要注意以下几点。
做好热身和拉伸 运动前做好热身可以使身体逐渐适应运动强度，减少运动损伤的风险。大家可进行5~10分钟的轻松活动，如慢走、转动手腕脚踝等。拉伸有助于放松肌肉，增加肌肉的柔韧性，增强运动效果。拉伸可在运动前后分别进行，每个部位的拉伸保持15~30秒。
适时增减衣物 运动前，可穿着轻便、保暖的外套，做好头颈部和腰腹部的保暖。在运动过程中，若感觉身体发热，可逐渐减少衣物，但不要一次性脱下太多衣物。运动结束后，要及时穿上外套，防止热量散失过快。
控制强度，以“微汗”为度 惊蛰时节，人体的阳气尚处于逐渐升发的阶段，因此，运动强度不宜过大，以免耗伤体内阳气，要以微微出汗为度。
选择合适的运动时间 运动时间的选择应顺应自然规律，一般以辰时（早上7时至9时）为宜。此时，人体阳气开始逐渐旺盛，与自然界阳气升发的趋势相呼应，在这个时间段运动可以更好地激发身体的活力，借天之阳气增强自身阳气，也叫“天补”。
科学补水 在运动前1~2小时，可饮用300~500毫升的温水。在运动过程中，可少量多次饮水，如每隔15~20分钟饮用100~200毫升水。运动结束后，也要适量补充水分，可以饮用温开水或淡盐水。
问：有哪些适合在惊蛰时节进行的运动项目？
答：放风筝、骑行、慢跑、八段锦、太极拳等都是比较适合的运动项目。
放风筝 放风筝时，人们需要远眺，目为肝之窍，远眺有助于疏肝理气，对于缓解视疲劳也有好处。由于人们需要在地上跑动，这样做可以活动全身肌肉，特别是肩颈、腰腹的肌肉，有利于气血运行。气血通畅可减少痰浊、膏脂等体内“垃圾”的堆积，对减重很有好处。
骑行 骑行是一种全身性的有氧运动，可以锻炼腿部肌肉、增强心肺功能。建议每次骑行30~60分钟。
慢跑 慢跑比散步的运动强度稍大，能够增强心肺功能及身体的耐力，促进新陈代谢。慢跑还能促进身体分泌内啡肽，使人产生愉悦感。
八段锦 八段锦的第一式“双手托天理三焦”、第三式“调理脾胃须单举”，特别针对三焦和脾胃，可疏通经络、调和气血，增强脾胃运化功能，从而辅助减重。
太极拳 太极拳能引导人体阳气有序运行，调节脏腑功能，促进新陈代谢。
□北京中医药大学东直门医院主任医师 于国泳
问：为什么说惊蛰是减重的黄金期？
答：惊蛰时节，天地之间的阳气开始快速升发，此时，人体也会出现一些变化。
第一，阳气升发会加速人体代谢。《黄帝内经》指出，“春三月，此谓发陈，天地俱生，万物以荣”。对人体而言，惊蛰时节阳气开始从冬季的潜藏状态向外、向上升发。这股升发之气是生命活动的原动力，能有效推动气血运行，就像给身体注入更强的动力，为我们主动消耗脂肪提供了生理基础。
第二，随着气温回升，腠理渐开，人体排浊顺畅。体内代谢产生的废物和多余水分能够通过汗液或不显性蒸发的形式排出体外，可以让身体变得轻盈。
第三，肝气疏泄，全身气机条达。春季肝经当令，惊蛰时节，肝气会随着自然界的升发之气而条达通畅。中医认为，肝主疏泄，能够调畅全身气机。气机通达，则津液、血液运行无阻，痰湿、瘀血等导致肥胖的病理产物就难以积聚。同时，情志舒畅也很重要，心情愉悦有助于避免压力导致的暴饮暴食。
中医讲究“天人合一”，养生治病都要顺天应时，根据自然规律调整人体活动。大自然在惊蛰时节展现出强大的生长、更新力量。作为大自然的一部分，我们也应该抓住这个关键时机，使减重事半功倍。
问：想要开启减重计划，在饮食上应该如何调整？
答：饮食调整的关键是循序渐进。同时，借助自然界阳气升发的力量，逐步帮助脾胃减负，排出体内积聚的痰湿。
大家可以尝试先减少主食的摄入量，比如，前三天适当减少饭量，避免让脾胃从撑胀的状态一下子变得空虚。之后，逐渐调整食物种类，减少摄入高油、甜腻的食物，增加清淡、滋润的食物。可将烹饪方式改为清蒸、白水煮、清炖、清炒、凉拌等。远离糕点、糖果、含糖饮料、薯片、辣条等食品，它们是引起痰湿堆积的重要因素。如果实在嘴馋，可以吃一点原味坚果或新鲜水果，既解腻又不加重身体负担。
问：能否推荐一些有利于减脂的应季食物？
答：下面，我向大家推荐几种适合减脂的食物。
春笋 春笋能清热化痰、通利经络，有助于减少痰湿、膏脂堆积。清炒春笋、凉拌春笋、春笋豆腐汤都是不错的选择。
山药 山药可健脾养胃、益气养阴，是补益脾胃的经典食材，也可以替代精米、白面做主食。推荐的做法包括蒸铁棍山药、山药小米粥、山药炒木耳等。
薏米 薏米的健脾祛湿效果很好，能清利湿热、利水消肿，对痰湿型肥胖尤为适宜。平时，大家可以煮薏米山药粥、薏米冬瓜汤、薏米水。
此外，冬瓜、菠菜、豆芽等也是应季好食材。
问：在运动时，人们需要注意什么？
答：除了科学饮食，适当运动也是减重的重要部分。惊蛰时节气温回升，但早晚温差大，大家运动时要注意以下几点。
做好热身和拉伸 运动前做好热身可以使身体逐渐适应运动强度，减少运动损伤的风险。大家可进行5~10分钟的轻松活动，如慢走、转动手腕脚踝等。拉伸有助于放松肌肉，增加肌肉的柔韧性，增强运动效果。拉伸可在运动前后分别进行，每个部位的拉伸保持15~30秒。
适时增减衣物 运动前，可穿着轻便、保暖的外套，做好头颈部和腰腹部的保暖。在运动过程中，若感觉身体发热，可逐渐减少衣物，但不要一次性脱下太多衣物。运动结束后，要及时穿上外套，防止热量散失过快。
控制强度，以“微汗”为度 惊蛰时节，人体的阳气尚处于逐渐升发的阶段，因此，运动强度不宜过大，以免耗伤体内阳气，要以微微出汗为度。
选择合适的运动时间 运动时间的选择应顺应自然规律，一般以辰时（早上7时至9时）为宜。此时，人体阳气开始逐渐旺盛，与自然界阳气升发的趋势相呼应，在这个时间段运动可以更好地激发身体的活力，借天之阳气增强自身阳气，也叫“天补”。
科学补水 在运动前1~2小时，可饮用300~500毫升的温水。在运动过程中，可少量多次饮水，如每隔15~20分钟饮用100~200毫升水。运动结束后，也要适量补充水分，可以饮用温开水或淡盐水。
问：有哪些适合在惊蛰时节进行的运动项目？
答：放风筝、骑行、慢跑、八段锦、太极拳等都是比较适合的运动项目。
放风筝 放风筝时，人们需要远眺，目为肝之窍，远眺有助于疏肝理气，对于缓解视疲劳也有好处。由于人们需要在地上跑动，这样做可以活动全身肌肉，特别是肩颈、腰腹的肌肉，有利于气血运行。气血通畅可减少痰浊、膏脂等体内“垃圾”的堆积，对减重很有好处。
骑行 骑行是一种全身性的有氧运动，可以锻炼腿部肌肉、增强心肺功能。建议每次骑行30~60分钟。
慢跑 慢跑比散步的运动强度稍大，能够增强心肺功能及身体的耐力，促进新陈代谢。慢跑还能促进身体分泌内啡肽，使人产生愉悦感。
八段锦 八段锦的第一式“双手托天理三焦”、第三式“调理脾胃须单举”，特别针对三焦和脾胃，可疏通经络、调和气血，增强脾胃运化功能，从而辅助减重。
太极拳 太极拳能引导人体阳气有序运行，调节脏腑功能，促进新陈代谢。