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练习静坐调息,走出心理“灰色地带”

2014-11-24 06:25:40 来源:健康报
  本报记者 李阳和

  业绩考核、人际关系、工作本身的困难和矛盾,让很多现代人的“职场人生”压力陡增,随之容易出现一系列身心问题。有的人时常会感到头晕、心慌、肩背痛等躯体不适,有的人则不时处于紧张、烦躁、郁闷等不良情绪之中。首都医科大学宣武医院神经内科心身疾病组副主任医师闵宝权医生表示:“如果对长期的不良情绪与心理异常不加以关注,则容易陷入心理的‘灰色地带’,甚至诱发抑郁、焦虑障碍,影响正常的工作与生活。”

  在闵宝权医生看来,做好预防与日常情绪管理至关重要。然而,很多职场人士由于心理健康知识的缺乏,对于自身出现的心身不适要么听之任之,要么盲目就医。针对这一现象,闵宝权医生建议大家先借助PHQ-9(抑郁症筛查量表)、GAD-7(焦虑症筛查量表)等简单、可靠的自测量表,帮助自己快速识别情绪和心理问题,必要时得找医生看病。

  如何走出心理的“灰色地带”?闵宝权医生建议,“当有不良情绪时,尤其是感到愤怒、焦躁或郁闷时,可以选择一些无害的发泄方式,比如,和朋友倾诉、砸垫子、跺脚、找空旷的地方大喊等。也可以通过散步、慢跑、游泳、练瑜伽等运动来放松自己。在情绪低落时,还可以听音乐、看电影、做手工等,使情绪得到改善。”

  他重点介绍了一种较为平和的身心放松法--静坐观呼吸法。其操作方法为:每天静坐10~30分钟,平静呼吸,平静打坐。刚开始时,用鼻吸气,用嘴呼气,尽可能多地吸气,吸气时肚子鼓起来,呼气时尽可能把气都呼出去。10分钟后,可以仅用鼻子呼和吸,平静吸气,平缓呼气。意念可集中在呼吸上,想象吸入的是新鲜空气,呼出的是浊气。在一呼一吸的过程中,脑子尽量什么都别想。

  大多数人在刚开始练习时,脑子常常会乱想,闵宝权医生提示说,当有某种想法闯入头脑时,不妨让其自然来,再自然走掉即可。“一切顺其自然,慢慢地,内心就可能会变得平静些,身体会变得柔和些,头脑会变得轻松些。”

  什么时候适合进行静坐观呼吸?闵宝权医生认为,在安静的环境中静坐观呼吸的效果最好。在家里,临睡前静坐最易进行。平时,也可利用闲暇片刻进行静坐观呼吸。即使处在周围喧嚣的环境中,比如,上下班的途中,坐地铁或公交车时,得空静坐调息,也能让内心和身体得到片刻的平静。

  闵宝权医生强调说,静坐观呼吸法,静心是根本,静坐只是形式和辅助。“静坐是让我们更好地体察自己的内心和身体状态。一个人内心若装很多事,思虑过多,或内心有很多负面情绪未得到排解,势必会寝食难安、身心俱疲。只有把内在相对清空,放空大脑,让自己心真正静下来,身体才能彻底放松,躯体的不适也会逐渐消失。”

  倘若在练静坐观呼吸时不易入静,怎么办?闵宝权医生分析说,这可能是内心受未完成事情的困扰所致。这时,不妨试试在静坐初期进行深呼吸训练,方法如下:挺直后背,双手紧握拳头,全身肌肉紧绷,尽最大努力慢慢吸气,由鼻将空气深深地吸入肺部,集中精力感受空气渗透到胸腹腔的每个细胞,然后尽全力由嘴快速将空气呼出,想象体内的压力也随着气流一起排到体外。深呼吸十几次后,慢慢转换为平缓呼吸即可。

  此外,加入浅催眠的自我引导和自我肯定,会增加静坐观呼吸法的效果。其中,浅催眠的自我引导具体做法是:意念集中在呼吸上,想象吸入的是新鲜空气,呼出的是浊气,并想象自身的各种病气、病痛不适和焦虑烦躁化作浊气汇集至肺部,随呼气都被排出体外了。再想象自己坐在草地上或树林里,边呼吸,边放松,头部、眼睛、嘴巴、肩部逐一放松,好似肩上一些很沉的东西被卸下来了。

  当自己内心慢慢平静下来后,可以加一些自我肯定,即在结束前对自己默念数遍:我成为我自己的主人,我是最棒的,我一直都爱我自己。从此,我更轻松了,我更自信了。

  多年的自我调适和临床实践,使得闵宝权医生相信,看似简单的静坐观呼吸法,是“减轻心理压力,克服心理障碍,恢复心理健康”的一大法宝,若能每天坚持练习10~60分钟,则会内心趋于平和安宁。

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