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儿童减重如何运动更有效

2017-07-17 11:17:07 | 来源:健康报 | 分享
  儿童减重如何运动更有效
  □北京协和医院 徐龙雨
  儿童肥胖从小抓起
  近年来,全球儿童肥胖率不断上升。有研究显示,欧美儿童超重率为20%~30%,肥胖率为5%~15%;国家卫生计生委发布的数据显示:我国6岁~17岁儿童青少年超重率为9.6%,肥胖率为6.4%,数据不容乐观。因此,需特别关注儿童肥胖。肥胖的预防,对于孩子一生的健康和慢性病的预防都有重要意义。
  儿童减重的常见误区
  有一些家长或儿童存在一些减重认识的误区,如少吃不动,仅单纯控制饮食,会导致处于生长发育快速期的儿童营养素缺乏,甚至损失肌肉量、脱水等,时间久了,体重下降速度减慢或反弹,让儿童减重信心全无。正确方法应该是合理膳食摄入的情况下,加强体力活动,运动结合营养干预是减重的核心。
  减重无法坚持怎么办
  很多爱好跑步的人,即使工作很累,但跑步后反而很轻松,会产生一种愉悦的感受。这是因为长时间连续一定量运动后,会产生让大脑愉悦的内啡肽、去甲肾上腺素、多巴胺等神经递质,这种现象叫作“runner high”。如何让儿童产生运动的愉悦感,从而爱上运动呢?首先要打破枯燥易疲劳的运动方式,不断更换趣味运动方式,延长运动时间。还可以用时尚的运动手环、运动APP等手段让小朋友互相比较,形成运动的小圈子,产生爱运动的羊群效应。要有家人的鼓励和陪伴,吃完饭如果孩子一个人去运动了,而家长一个“葛优瘫”,孩子的运动肯定无法坚持长久。另外,肥胖不是一朝一夕形成的,运动更不能操之过急,运动量设定要逐级递增,才可以让儿童感受到不断完成运动目标的喜悦。
  最后,还要做好热身,防止损伤。医院门诊经常遇到肥胖小朋友,刚开始运动就一口气跑几千米,结果导致拉伤、受伤,躺了30天,长了30斤,得不偿失。这种现象反映出小朋友不懂得运动规律和运动中的自我保护。
  运动前应充分做好热身。其实热身很简单,两个动作就可以热遍全身。第一个动作为跨步侧平举:先跨步,再俯身肘向下,再挺身侧平举。跨步侧平举是非常高效的拉伸动作,这个动作可以拉伸到80%的大肌群,活动到身体各大关节。第二个动作为开合跳,可以做3组~5组,用来提高心肺功能,适应运动需要。两个动作交替做10分钟,即可完成热身。
  寻找运动中的那块短板
  很多孩子刚一运动就气喘吁吁,无法再坚持运动。其实不是他的身体累了,而是呼吸肌累了。安静时呼吸肌所占循环血量很少,运动时却很多。另外呼吸方式为喘息式呼吸,呼吸没有效率,加速了呼吸肌的疲劳,成为儿童运动中的短板。正确的呼吸应该是深缓呼吸,可以用哨型呼吸练习方法锻炼呼吸肌:鼻吸气,用嘴形成哨型用力吐气。
  来一场“拉风”的场地跑
  在田径场如何跑步更有效呢?可以为儿童购买一个阻力伞,只需要几十元,就可以带来一场有趣时尚的“拉风跑”。阻力伞以风阻增加肌肉做功,增加了跑步效率。横向的阻力避免了传统负重跑给关节增加的压力。还可以用游戏的方式加速、减速进行变速跑,在游戏中就得到了锻炼,也让儿童享受到运动的乐趣。
  下面再给大家介绍一种趣味高效的锻炼方法:灵敏绳梯。灵敏素质是人体速度、柔韧、平衡、力量等身体素质的综合反映。用灵敏绳梯进行锻炼,提高肥胖儿童综合素质,有趣味性,同时富于跳跃性,可使儿童长骨两端的骨骺受到刺激,利于身高增长。类似跳方格形式的游戏,可在游戏中锻炼了儿童少年体质。通过不同的步伐变换、路线的变换提高儿童的身体综合素质。

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