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减肥 你真的做对了吗

2017-06-09 14:49:28 来源:健康报
  减肥 你真的做对了吗
  □北京协和医院肾内科 陈罡
  胖不胖不能只看BMI
  提到减肥和肥胖,不得不先说说BMI。BMI(身体质量指数):体重÷身高的平方。公式简单直白,但你对这个公式的理解可能未必到位。
  BMI是舶来品,进入中国后水土不服,西方人BMI<25的健康标准并不适用于中国人。亚洲人在较低BMI水平时,心血管疾病的风险已经大大提高。经流行病学研究,我们中国人BMI>24就跨入微胖界,BMI>28则属于肥胖。
  并且,BMI也没你想得那么管用。说白了,一个人身上的肉未必都是肥肉。强壮如施瓦辛格,大块的肌肉会让BMI爆表,但又有谁觉得他需要减肥呢?鉴于BMI有时羞羞答答,有时又欲盖弥彰,科学家们动用器械和各种技术来衡量人体的体脂指数,从而更加真实地判断人体的胖瘦。但这也太麻烦了。对于普通人而言,除了掌握BMI外,如果再了解一下腰围和腰臀比,就能较真实地判断体型。腰围是衡量腹部肥胖的重要指标,它反映腹部脂肪蓄积的程度,而腹部脂肪反映内脏脂肪的多少,内脏脂肪是人体健康的重要威胁。对于中国成人而言,男性腰围应小于85cm,女性应小于80cm;男性腰臀比应小于0.9,女性应小于0.8。
  因此,眼里只有BMI而忽视腰围,此乃减肥之一大陷阱。
  并非吃肉才长肉
  相比于之前“吃嘛嘛香”的小白,踏上减肥之路,我们已然可以“聪明”地计算各种食物的热量:1克碳水化合物含有4卡路里热量,1克蛋白质含有4卡路里热量,1克脂肪含有9卡路里热量。为了和邪恶的脂肪抗争到底,我们无所不用其极:拒绝红肉,尝试素食,甚至每天啃水果度日……
  然而,并非吃肉才长肉。人之所以长胖,是因为我们摄入的卡路里多于我们的消耗,任何类型的食物摄入过多,都可能变成脂肪留存在体内。素食的寺庙中也有胖和尚;“日啖荔枝三百颗”,杨贵妃的贵妇风范不也与日俱增?
  不同类别的食物进入人体,代谢途径各有不同,它们和我们的胃肠道相拥过后,转身和体内不同的激素碰撞反应,参与新陈代谢,组建身体的不同成分,而我们身体对它们的主观感受也是有差别的。举个简单的例子,蛋白质可以显著降低人的饥饿感,进食含有同样卡路里的碳水化合物、蛋白质和脂肪,吃蛋白质的最不容易感到饥饿。相反,那些光吃素的人,由于饥饿感的提前来临,下一顿可能吃得更早,吃得更多。
  即便是同一类别的食物,进入人体后的能量代谢也大有差别。同是碳水化合物,精制面粉、苏打饼干等食物进入人体后很快消化吸收入血,提升血糖,一时盈余的卡路里就会以脂肪的形式储存起来。而粗粮等杂合纤维的碳水化合物有助减缓糖的消化速率,使身体有更长的时间来消耗掉摄入的卡路里,避免糖向脂肪的过早转化。
  吃饭时间不是肥胖根源
  我们守住欲望,小心翼翼地避开早餐,避开晚上9时后的夜宵;我们步步惊心,晚上饿得抓心挠肺,打开冰箱后又惊弓之鸟般地赶紧关上。仿佛我们多吃了这一顿,就会令脂肪卷土重来,令减肥大业付诸东流。
  其实你大可不必如此。进餐时间不是肥胖的根源,你是否长胖只取决于当日摄入热量和消耗热量的差额。如果你热量的摄入大于消耗,甭管你对进餐时间有多么严苛的克制,肥胖还是会悄然发生。
  流汗和减肥没有绝对关系
  有人曾经说过:汗水,是脂肪燃烧时流下的眼泪。似乎,运动蒸出了汗水,也就消耗了脂肪。其实不然,流汗和减肥之间没有绝对关系。流汗只是意味着运动时,你的身体产热增加,身体通过出汗在帮自己降温而已。运动后,流汗增加了,体重的确一时间有减轻,但减少的只是水分而不是脂肪。
  运动时的直接能量耗损来自于葡萄糖的燃烧。脂肪是体内的能量储备,哪怕在运动,身体也不会轻易动用脂肪燃烧。只有当葡萄糖的供应处于“能量赤字”时,脂肪才会心不甘情不愿地出手相助。
  也就是说,真心想减肥,运动的时间不能短,运动的强度不能低。美国运动医学学会建议,每周应保证5天至少30分钟的中等强度有氧运动,或每周3天至少20分钟的高强度有氧运动。而适度结合无氧运动,有助于增强肌肉体积,提高基础代谢率,增加日常生活中的耗能,对于减肥也大有裨益。
  一句话,要想逼脂肪流泪,自己先要运动到流泪。靠谱的减肥理论万变不离其宗,那就是:均衡饮食和运动,使消耗的能量多于摄入的能量。世界上流行一时的各式减肥妙招有上万种,95%以上被证实是错误的,万“骗”不离其宗:希望零食不离嘴,躺着就能瘦。

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