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中午吃太饱 瞌睡虫上脑

2017-04-07 11:49:55 来源:健康报
  中午吃太饱 瞌睡虫上脑
  □成都军区总医院临床营养科副主任医师 林宁
  不知道大家是否有同感,吃完中饭后特别困,可能就半个多小时的功夫,这困意就会从深变浅,直至消退,又可以开始下午的工作了。然而,笔者在国外待过一段时间,发现“老外”几乎不犯困,或者没有我们这么明显,这是为什么呢?食困,英文也叫“food coma”,很多人理解就是吃完饭,血液分布加强到消化道了,所以大脑就缺血缺氧了,因此,瞌睡虫上脑,这是再正常不过的事儿。
  让人食困的氨基酸
  俗语说,早晨要吃好,中午要吃饱,晚上要吃少。午餐是中国三餐中最为重要的一餐。我们不同于外国家庭,晚餐对于他们是最正式和重要的一餐,因此,中午饭对于他们来说是能简则简。笔者曾见过外国同事中午只吃蔬菜沙拉,也见过中午就吃一盒水果的,还有的中午饭就是一小盒酸奶。在这种文化背景下,他们也不能理解中国人为何中午吃得如此多,饭菜如此丰富。而中国人的午餐,讲究的是占全天热量供应的2/5,并且主食(米饭、面食),蔬菜、肉类一点都不能少,少了就觉得没吃好。2007年以前的科学研究显示,大量摄入碳水化合物可以引起血液中色氨酸的水平上升,色氨酸是睡眠诱导因子——血清素的前体物质,因此,在大家的意识中,摄入高碳水化合物会引起食困。更有意思的是,血糖生成指数(GI)高的食物可以增加胰岛素的分泌,引起大脑内的色氨酸和血清素水平增加。Ahmad Afaghi等人在2007年发表的研究结果显示,高GI的食物餐后1个小时的睡眠潜伏期比餐后4个小时长,但是仍然比低GI食物餐后4个小时后的睡眠潜伏期短。换句通俗的话说就是,如果吃一些好消化、升血糖快的食物,比吃那些不容易消化、升血糖慢的食物要容易困,这种困意未必是吃完马上就出现的,可能要间隔几个小时。
  色氨酸是一种必需氨基酸,人体不能合成,必须从食物中摄入。碳水化合物的摄入会增加血液中色氨酸的浓度,并通过胰岛素分泌增加色氨酸在血液中的比例,引起血清素的释放,然而这种效应是蛋白质不具有的。血清素因为与睡眠潜伏期、疼痛敏感性、血压调节和情绪控制等相关,因此,很多人心甘情愿地选择大量富含碳水化合物的食物(糕点、薯片、玉米片等)来让自己感觉舒适,其结果就是带来肥胖。很多公司也拿色氨酸作为原料,制作改善睡眠和情绪的保健品。
  尽量选择混搭主食
  对于大多数上班族来说,午休时间很短,吃完饭后马上就睡对于血糖会有影响,此时也未必是最困的时候,等到开始工作后,困意袭来才会真正影响工作效率。因此,建议在选择中餐的时候,尽可能选择一些优质蛋白含量丰富且脂肪含量低的食物,比如大豆类、鱼、虾、鸡肉、蛋类,同时,选择混搭的主食来降低血糖生成指数,比如选择二米饭、糙米饭、豆子饭,或者全麦面包、杂粮面包。水果和蔬菜的摄入应种类多样化。中餐吃七八成饱即可。吃完饭稍微溜达一下消消食,不要一直坐着,甚至躺着。

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