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肌力训练缓解膝关节痛

2017-06-09 14:41:34 | 来源:健康报 | 分享
  肌力训练缓解膝关节痛
  □西安交通大学第二附属医院骨科副教授 时志斌
  因为膝关节疼去骨科看病的患者发现,无论是骨关节炎、髌骨软化症还是轻度的半月板损伤,医生都会要求加强锻炼。“都说是活动得太多才腿疼,怎么又要加强锻炼?这不是自相矛盾么?”相信不少人都会有这样的疑惑。
  引起膝关节疼痛的很多疾病确实是因为出现了过多的关节磨损,但医生强调的锻炼指的却是非负重条件下的肌肉锻炼,尤其是股四头肌的训练。股四头肌位于大腿前方,是人体最大最有力的一块肌肉,由四部分构成,同时具有伸膝和屈髋的作用,有强大的稳定膝关节的作用。
  多个研究发现,有氧条件下的股四头肌力训练可以很好地提高运动功能,减缓骨性关节炎的进展,且有轻度的止痛作用,其效应与止痛药物及非甾体类消炎药的疗效相当。最新版的美国骨科医师协会(AAOS)《膝关节骨关节炎循证医学指南》中,也把肌力训练作为核心治疗方法之首,其他的任何治疗都要在肌力增加的基础上才可以真正奏效。
  肌力训练应该怎么做呢?首先要明确,股四头肌的训练是在有氧条件下的,不承担体重的锻炼,所以,登山、长跑、跳舞、打球等运动都不在此列。虽然这些运动也可以增强肌力,但同时也加剧了关节磨损。而游泳、蹬自行车等运动因为膝关节不直接承担体重,又可以很好地运动股四头肌,所以是我们强烈推荐的锻炼方式。
  除此之外,在家有没有方法训练股四头肌力呢?有两种方式值得推荐,第一种,仰卧在床上,保持膝关节伸直同时脚腕向上方勾起的状态,这时会感觉到大腿前方的肌肉变得坚硬而隆起,然后将腿整体向上快速抬起到六十度,再用最慢的速度缓缓放下。要求抬腿时越快越好,而放下时越慢越好,每天训练300个~500个循环。
  还可以采用静蹲的方法,要求膝关节呈九十度弯曲,同时髋关节也呈九十度,脊背向后靠在墙上,类似于武术中的蹲马步,每次至少坚持90秒,每天三组,每组二十次。
  这样的训练方法,对于骨性关节炎和一般的劳损引起的疼痛,坚持月余,就会发现关节的疼痛明显减轻,走起路来会觉得更加的轻松。如果是接受过关节置换或是关节镜手术的病人,只要是膝关节周围的手术,都可以多多进行股四头肌力的训练,会大大加快康复的速度。

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