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做好赛后恢复无隐患

2017-04-07 11:34:34 | 来源:健康报 | 分享
  做好赛后恢复无隐患
  □湖北省宜昌市中心人民医院运动医学骨科主任 周纳新
  现在,人们对马拉松的认知度越来越高,比赛前都制定了详细的攻略,可是对于比赛后的恢复大家重视不够。跑完马拉松,不做赛后恢复将留下隐患,导致骨和关节疾病的发生。那么,赛后恢复应该怎样做呢?
  赛后恢复从到达终点开始
  赛后恢复是在跑马到达终点的第一时间就应开始进行的。多数跑友到达终点后,身心极度疲惫,一般会赶紧找个地方坐下来休息,因为实在是太累了。坐下来休息是最自然的方法,然而从高强度的大运动量角度来看,却恰恰适得其反。比较简单的办法是先缓步跑几分钟,然后步行十多分钟,之后开始进行腿部的按摩及伸展活动,也可以请别人帮助按摩一下,尽量避免长时间站立,同时记着将毛巾盖在双腿上保暖,这些都是有助于血液循环的方法。但无论采取哪种方式,赛后一定不要立刻停止活动,特别是要让自己的双腿保持活动。
  赛中受伤应及时处理
  1.骨关节损伤。马拉松跑步时间长,强度大,腿部屈伸明显,特别容易造成膝关节和踝关节的损伤。膝关节损伤后可引起膝盖疼痛,如果赛后两周症状未缓解,则需及时就医。
  2.肌肉损伤。如果参赛者在跑步过程中发生小腿抽筋千万不要慌,应逐渐减速,停靠在路边,不要在路中心休息,以免阻挡其他参赛者发生意外。抽筋时,用一只手扳脚使脚板翘起,另一只手向下压住膝盖,使腿与脚板形成90度,待疼痛消失后再进行肌肉按摩。
  3.肌腱损伤。脚踝力量较差时,在长时间跑步过程中受到一定刺激,容易引起跟腱疼痛,这属于正常生理反应。但如果感觉很疼就应该停下稍作休息,若休息后跟腱疼痛仍无改善,应停止比赛,尽早就医。
  赛后要及时补充营养
  赛后肌肉等处的疼痛通常可以用冰敷、按摩、轻微活动、慢慢轻柔拉伸等方式,来减轻疼痛。增加血液循环可以减少体内废物和多余的液体,并带来新的养分,因此可以多饮用液态的食物,特别是含有丰富电解质的饮料,有助于将体内的废物冲刷出来。水分及电解质的及时补充,是赛后第一时间不可或缺的工作。(韩毅 高凤整理)

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