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减盐6妙招,帮你轻松控压降压

2017-09-19 15:02:49 | 来源:搜狐健康 | 分享
  减盐6妙招,帮你轻松控压降压
  包红红营养师
  不少研究资料发现,随着膳食中盐的增加,血压也会不断增加。24小时尿钠每增加100mmol/d(2300mg钠),收缩压增加3-6mmHg,舒张压增加0-3mmHg。一些干预研究证实,钠摄入量每降低100mmol/d,高血压患者的收缩压下降5.8mmHg,舒张压下降2.5mmHg,血压正常者收缩压和舒张压各下降2.3/1.4mmHg。可见膳食中盐的摄入对控制血压的重要性是非常重要的。
  食盐摄入过多会导致水钠潴留,导致血容量增加,对血管壁压力也增加;钠盐使血管内皮细胞水分增加,血管壁肿胀。
  那我们平时该如何去控制我们的盐呢,都有哪些小妙招呢?
  1.首先第一个要做的就是控制总盐的摄入。中国居民膳食指南提出每人每日食用盐用量不超过6克为宜,但实际我们居民摄入远远超过这个量,平均在10-15克;对于轻度高血压,食盐摄入量应为3-5克;中度高血压,食盐摄入量应为2-3克;重度高血压,食盐摄入量应为严格限制为无盐或者尊医嘱。在家庭中我们可以用空盐勺或瓶酒盖来测量。
  2.尽量选择高钾低钠的食盐代替普通的钠盐和一些具有独特风味的食物烹调
  现在市场上有很多低钠高钾的盐,其中含有25%-30%的氯化钾,高血压患者选择这种盐,可以在几乎不影响咸味感觉的同时,轻轻松松地把摄盐量降低四分之一到三分之一,同时有效增加了钾的摄入量。
  口味重的高血压患者无法适应清淡无味的低盐菜肴时,可以选择食用番茄、洋葱、香菇等具有独特风味的食物,这些食物和清淡食物一起烹调,可以增加口味,起到调味料的作用。
  葱、姜、蒜是高血压患者可以吃的食物,这些食物不仅自身有营养价值,还可以给其他食物体香。烹调时,可以多放葱、姜、蒜,让菜肴产生香味,以增强食欲。
  柠檬、食醋、柚子等都有清香的酸味,能够调出美味,减少食盐的添加。用柠檬、柚子调味,还能够补充维生素C。
  芝麻酱、核桃泥味道鲜香,是很好的调味料。做凉拌,凉面的时候,加些芝麻酱或者核桃泥,即使放很少的盐,饭菜的味道也会可口。
  3.注意放盐的时间
  烹调过程中,不要一开始就放入食盐,而应在食物煮熟后再放盐,这样就不会让盐分入味太深,可以减少用盐量。
  汤羹温度过高时,人的舌头对咸味的敏感度就会降低,这个时候味道尝起来合适,但是放到常温时就会偏咸了。因此,给汤羹放盐调味时,不妨待汤降到常温后再放。
  调凉拌菜时,不要提前太早拌好,最好在吃前再拌,这样盐分更多是在菜的表面和下面的调味汁中。如果尽快吃完,让盐分来不及深入内部,就可以把一部分盐留在菜汤中。
  4.选择应季食材
  每一种食物都有自己的味道,选择时令菜、新鲜菜,可以充分分享菜品本身的味道,即便做得清淡些也很好吃。
  5.常配淡味菜肴
  在日常饮食中,要注意经常配上一些不带味或只需要极淡味道的菜肴。如一块蒸南瓜、一盘生黄瓜条、一份凉拌番茄、一份白灼虾、一份清蒸鱼......在正常的菜肴中添加一二道这样简单烹调的淡味菜肴,不仅新鲜天然,同时还能品尝食物的原本味道。
  6.限制含盐调味品和隐形盐的摄入
  除了盐和酱油之外,很多调味品和食品配料中都含有盐。如,鸡精当中含有食盐,味精也是一种钠盐,而甜面酱、豆瓣酱、黄酱、香辣酱等各种酱类调味品则是含盐“大户”,做菜时若使用了这些调味品,就要相应减少放盐的量,甚至可以不放。
  此外,豆豉、腐乳、海鲜汁、虾皮、海米、淡菜等都含盐极多,调味时最好先仔细品尝,再决定要加多少食盐。
  隐形盐也是经常被忽视的,从而造成钠盐的实际摄入增高。因此,除盐之外,高血压患者还要注意限制以下含“隐形盐”食物的摄入。
  ① 一汤匙(10克)酱油含有700到800毫克盐,最好选用低盐或少盐的酱油。
  ② 高血压患者忌用发酵法制作的面食作为主食,因为发酵面食里通常放碱,食用碱的主要成分是碳酸氢钠或碳酸钠,会增加机体对钠盐的收入,需要严格忌盐的高血压患者,最好以米为主食,或者吃用酵母发面的面食。
  ③ 不要忘记食物本身也含盐,鱼类、贝类、海藻类等海产品本身含盐特别多,例如20克海米含盐约2.5克,200克比目鱼含盐约0.6克,10克晒干的海带韩元约0.83克。
  ④ 有些食物经过加工后,所含的“隐形盐”更高,如咸鸭蛋、皮蛋、板鸭、红肠、火腿、豆腐脑、香干、豆腐干、奶酪、蜜饯、橄榄泡菜等食物,其含盐量都非常高。圆白菜做成泡菜之后,其中的盐增加近100倍之多。
  低盐饮食并非盐越少越好
  低盐饮食并不是说吃盐越少越好,更不是不吃盐。食盐能调节细胞和血液中的水分,有助于细胞功能的正常发挥,有预防脱水的作用,过度限盐反而会有一定的副作用,钠盐摄入不足,则会使细胞内外渗透压失去平衡,促使水分进入细胞内,产生程度不等的脑水肿,轻者出现意识障碍,包括嗜睡、乏力、神志恍惚等症状,重者可发生昏迷。
  如果长期过度限制盐的摄入,会导致血清钠含量偏低,可能出现眩晕、食欲不振、四肢无力等现象,严重时还会出现恶心、呕吐、厌食、脉搏细弱、心力加速、肌肉痉挛、视力模糊、反射减弱等症状,这在医学上称为“低钠综合征”。极度限盐能降低体液容量,增加肾素-血管紧张素系统及交感神经系统活性,进而导致部分病人的血压反而升高。
  盐摄取量不可骤然降低
  不要骤然降低或突然停止食盐的摄入,以免因体力盐的含量过低,造成体内水液分布失衡,因细胞内外压不均而引起发脱水,增加血液粘度,使血流量降低,尤其是对中老年人来说,因自身水分调节能力的降低,危害更大,可能引发,脑梗死。
  因此,减盐应分阶段逐渐递减,假如最初盐的摄入量为10克,逐渐递减为8克、6克、5克,这样才有助于降低血压。

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