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张阿姨的“低盐”食谱,你能发现几个错误?

2017-09-05 13:57:05 | 来源:搜狐健康 | 分享
  张阿姨的“低盐”食谱,你能发现几个错误?
  医学界妇产科频道
  有些盐,藏在你看不见的地方…
  作者丨娴包纸
  来源丨医学界内分泌频道
  9月1日是全民健康生活方式日。2007年,全民健康生活方式行动(China Healthy Lifestyle for All)由国家卫生计生委疾控局、全国爱国卫生运动委员会办公室和中国疾病预防控制中心共同发起。
  今年,该行动进入第11个年头,提倡科学“三减”(减盐、减油、减糖),号召实现“三健” (健康口腔、健康体重、健康骨骼);旨在通过传播合理膳食和适量运动的理念,奠定全民健康基石。
  在生活中,大家怎样做到“三减三健”?让这篇文章告诉你,如何科学地“减盐”。
  张阿姨自从得了高血压,就特别注重饮食。听医生说吃太多盐对血压控制不好,她就开始自己琢磨怎么少吃盐。来看看、听听,她是怎么“限盐”的。
  张阿姨今日食谱
  早餐:
  白米粥1碗 鸡蛋1只 腐乳1块 酱瓜1小碟
  上午加餐:
  红枣5颗 芝麻核桃粉2勺
  午餐:
  米饭1碗 香菇炒青菜1盘 红烧鲫鱼半条
  下午加餐:
  苹果1只
  晚餐:
  杂粮饭小半碗 玉米胡萝卜骨头汤2碗
  小葱拌豆腐1盘
  晚上加餐:
  蜜饯5颗 牛奶1瓶
  我现在吃得可清淡了。你看今天,我早饭吃个鸡蛋、喝点白粥,配酱瓜和腐乳;午饭荤菜吃的红烧鱼,就放酱油,不放盐的;听别人说什么“乞丐的晚餐”,所以吃得不怎么多,煮个骨头蔬菜汤,多喝点就好了,还可以补钙。对了,我还买了低钠盐,听说对高血压好,吃多了也不要紧的。
  这一天的饮食看似没用什么盐,许多盐却早已悄悄地被张阿姨摄入了。
  1
  是生活必需品,也是“隐形杀手”
  食盐让我们享受到了菜肴的美味,同时对人体的各种重要生理活动起着调节作用。但是许多流行病学的研究均证实,高盐摄入是高血压发病的重要因素之一。与此同时,高盐摄入也会造成各类心血管疾病发病和死亡的风险增加。
  我国居民食盐摄入量普遍过高。2012年的调查显示,我国居民平均每人每天摄入食盐10.5克(10.5克/天),北方人群口味偏重:北方地区人均12-16克/天,南方地区8-12克/天。这和中国营养学会健康成年人食盐摄入量不超过6克/天的建议相差甚远(包括酱油和其他食物中的食盐量)。
  中国居民平衡膳食宝塔
  (框选部分示盐推荐的摄入量)
  然而也有人对低盐的标准产生了分歧,原因之一就是,一个人群内个体间的血压对限盐呈现不同的反应,即盐敏感性不同:限盐并不一定对所有高血压患者均有效;甚至一些研究表明,相比于盐摄入量适中的人群,盐摄入量低的人群更容易患心脏病和中风等疾病。(如果对低盐的争议感兴趣,可以点击阅读:低盐虽好,但真的是越低越好吗?)
  不过,高盐摄入与盐敏感性高血压依然是我国的突出问题。因此,限盐对于我国民众来说,还是极具价值的。
  2
  自以为“小清新”,其实是“重口味”
  你可能会有疑问,自己明明盐用得不多、也吃得不咸,怎么不知不觉就成了吃盐“大户”了呢?
  其实很多人对用盐、限盐存在不少误区:
  1
  只有食盐才要限量?错!
  《中国居民膳食指南》建议的每日盐摄入量是6克,但这个“盐”不仅仅指食盐,还包括味精、酱油、腌制食物等调味料和食物中盐分的总量。所以除了食盐,减少“隐形盐”的摄入是控制盐摄入量的关键之一。
  从化学的角度来说,食盐的主要成分是氯化钠[NaCl]。因此,限盐的本质其实就是限钠[Na]。通过粗略的计算,发现1克盐中含有400毫克(0.4克)钠;从市售包装食品的营养成分表中找到钠,用标注的钠含量乘以2.5,就是含盐量。也就是:
  盐含量 (克) = 钠含量 (克) × 2.5
  某酱油营养成分表
  例如,这是一款酱油的营养成分表。根据上面的公式,我们可以估算15毫升(一汤匙)酱油中钠盐的含量:0.955×2.5≈2.4(克)。这几乎快达到日推荐量的一半!看到这,做红烧菜时向锅里“豪迈”地倒入小半瓶酱油的你,还能熟视无睹吗?
  下面这张表列出了生活中常见的高钠食物。豆瓣酱、黄酱等咸味调料,还有榨菜、酱瓜等腌制食品的含钠量,可能比我们以为的高得多,食用的时候就要注意控制总量。
  2
  尝不出咸味就没摄入盐?错!
  咸菜、腐乳、咸鸭蛋等都是高盐食品,这点也许很多人都已经知道了,但是尝起来不咸的食物并不代表含盐量低。
  一方面,有的食物以其他味道为主,咸味被掩盖。蜜饯、甜点、面包等似乎不咸,但钠含量并不低。这是由于糖会掩盖食物本身的咸味,让人们无法判断钠含量。
  蜜饯的咸味往往被甜味掩盖
  另一方面,含盐量不高的食物,摄入过多也会导致钠盐“积少成多”。比如,有的人有喜好喝汤的人,并不觉得一碗汤有多闲,但我们算算:咸汤的含盐量约为0.8%-1%,一碗500毫升(一瓶矿泉水)的咸汤,含盐量约为4-5克,盐含量也是相当可观的。
  因此,不要盲目相信自己的直觉和味觉!关注包装上的钠含量、控制每天的食盐摄入总量,才是更科学的做法。
  3
  吃低钠盐就不怕钠超标?也得小心!
  为了少吃盐,现在很多人选择用低钠盐代替普通盐。低钠盐,是以普通加碘盐或无碘盐为基础,按国家标准用 10%-35% 的氯化钾(或少量氯化镁)替代,将含钠量降至70%以下。
  一些声称低钠盐是“夺命盐”的谣言已被破除。在用盐量不变的情况下,吃低钠盐可以在一定程度上降低钠的摄入;加上钾能够与钠对抗,有助于降血压,对于高血压患者有一些额外的益处。
  然而,有好处并不意味着可以放开吃。低钠盐的味道更淡,很多人在不知不觉中就会在菜肴中加入更多,这样就没法达到减少钠摄入的效果。
  另外,肾功能不全、服用保钾利尿剂(如螺内酯)、服用ACEI类降压药(如普利类)或ARB类降压药(如沙坦类)的高血压患者要格外注意,应谨慎使用低钠盐。
  看到这里,我们可以发现,张阿姨这样用盐、吃盐,乍看健康,但却存在至少5个错误:
  × 吃腐乳、酱瓜没事:腐乳、酱瓜都属于高钠食物,一样需要控制摄入;
  × 用酱油没关系:酱油同样属于高钠食物,调味时要酌情添加;
  × 尝尝蜜饯不打紧:蜜饯在加工过程中,除了糖,还加入了许多盐;
  × 咸汤可以随意喝:咸汤含盐量虽不高,但也不能喝多、超过摄盐总量;
  × 低钠盐能够放开吃:低钠盐味道更淡,要提防过量;若服用特殊药物,更要谨慎使用。
  那么,除了这些错误,还有哪些常见的用盐误区呢?
  4
  靠吃盐补充矿物质?不值得!
  除了低钠盐,现在市场上还有一些打着响亮“旗号”的盐,比如加硒盐、加钙盐、加锌盐等。更有甚者,在出身和颜值上胜“盐”一筹,比如喜马拉雅玫瑰盐、夏威夷黑盐、低钠盐、冲绳雪盐等。
  色彩斑斓的海盐
  这些颜值颇高的盐,有啥不同?它们的颜色往往来源于其中少量的矿物质或特殊的地质条件,口味也会与普通市售加碘盐有所差异。
  靠吃盐补充矿物质,值不值得?就营养成分而言,这些盐的主要成分还是氯化钠。考虑到盐每日的摄入量很少(相对而言),想靠吃盐补充矿物质,可谓杯水车薪。矿物质补够了,你也被齁死了。况且。这些盐的单价比普通两三元一包的盐高出几倍甚至几十倍,好奇口味可以适当尝试,若是追求营养就要当心落入高价的噱头的“圈套”。
  5
  一味抗拒加碘盐?别紧张过度!
  近年来关于加碘盐的争议甚嚣尘上,“加碘盐导致甲状腺癌”、“沿海地区居民补碘过了头”的声音此起彼伏。那我们应该选择碘盐还是无碘盐呢?
  首先,加碘盐导致甲状腺癌的说法尚无依据。甲状腺癌发病率的快速增长,应更多归功于现代医疗技术的发展,如影像学检查技术的革新、检查设备敏感性的提高、穿刺活检技术的发展等等。而饮食方面,目前还没有任何可靠证据能证明甲状腺癌发病与补碘之间存在联系。
  至于沿海地区居民补碘过了头,目前看来也是无稽之谈。近年,卫生行政部门对上海、浙江、福建、辽宁4个沿海省份进行居民碘摄入量调查后发现,当地居民食用海带、紫菜及鱼虾等高碘食物并不如人们想象中多,碘盐依然是沿海地区膳食碘的主要来源:膳食中的碘近85%来自碘盐,而来自食物的碘仅占13.1%。如果不吃加碘食盐,将有97%以上的居民碘摄入量不足,那样碘缺乏的风险就会继续存在。为保证居民的碘日常需要,控制居民的碘缺乏风险,沿海地区继续实施食盐加碘的政策仍有必要。
  碘盐只提供人体日常所需碘量,少量多余碘很容易经尿排出。即使在富碘地区,只要用量合理,食用碘盐也基本不会造成“碘过量”。另外,新国标规定:“食盐加碘标准20-30 mg/kg,允许各省在这个范围内浮动30%。”根据地区情况对食盐加碘进行调整,就更不必恐慌“碘过量”了。
  因此,除了小部分人群(如甲亢、甲状腺炎、自身免疫性甲状腺疾病患者),还是推荐正常人群适当食用加碘食盐。
  3
  小道具、小技巧,限盐有妙招
  知道了如何挑选盐,那么在生活中,到底如何做到限盐呢?你需要这些小道具、小技巧:
  小道具
  对每天食盐摄入采取总量控制,用生活中易得的小道具量出,每餐按量放入菜肴。
  啤酒瓶盖:普通啤酒瓶盖取胶垫后,一瓶盖可装6克盐,即是每人每天摄入量的上限。
  瓷勺:不论什么品牌,中式单人喝汤瓷勺的容量都在15毫升左右,这样两勺的酱油大约含5克盐。其他的酱类也可以用瓷勺配合营养成分表算出含盐量。
  小技巧
  菜肴端到餐桌上再放盐:让盐附着于食物和菜肴表面,来不及渗入内部,咸味足够却减少了盐量。
  食用新鲜原材料,减少加工或罐装食品:有时精确计算每样食物的钠含量是很麻烦的,此时只要抓住一个原则,经过加工程序越少的食物,其中的钠含量通常就越低,用新鲜食材代替同类的罐头食品就可以减少不少盐的摄入。
  多看营养成分表:关注包装食品背面的营养成分表,读懂钠含量,让一切“隐形盐”都无处遁形。
  利用天然调味剂来替代盐:它们赋予少盐的菜肴更多风味,让味蕾慢慢适应低盐,有了美味,又不失健康。如:
  香料或香草:胡椒、八角、百里香、罗勒等
  带有特殊气味的天然食材:青椒、洋葱、香菇、大蒜、葱等
  带有酸味的调味汁:柠檬汁、橙汁、番茄汁、醋等
  总结
  说了这么多,在提倡合理“减盐”的今天,用盐应该注意哪些方面?
  认识高盐饮食的危害
  控制食盐摄入量
  使用定量盐勺
  少吃咸菜、多食蔬果
  少吃高盐的包装食品
  逐渐减少钠盐摄入
  阅读营养成分表
  外出就餐选择低盐菜品
  关注调味品
  警惕“藏起来”的盐
  最后,笔者总结了几句歌诀,方便大家记忆:
  一天六克盐一勺 蔬果多吃咸菜少
  酱油咸酱都是盐 新鲜肉蛋营养好
  罐头蜜饯盐分高 阅读营养成分表
  警惕身边隐形盐 减盐健康活到老

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