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控制血糖应该怎么吃?精华都在这一篇

2017-11-13 15:55:49 | 来源:搜狐健康 | 分享
  控制血糖应该怎么吃?精华都在这一篇
  范志红
  经常有读者提问:
  我和男朋友的家里,最近都有长辈刚刚确诊为2型糖尿病,刚开始吃药控制血糖。
  但是,如何调整饮食控制血糖呢?
  长辈们了解得还很少,有很多困惑问题。听说您在食物血糖反应方面做了很多研究,所以想问问您,应当怎样通过饮食来控制血糖?
  11月14日是世界糖尿病日。在这个日子里,和需要控血糖的朋友们讨论一下,每天三餐该怎么吃。
  虽然中国营养学会已经发布了糖尿病指南,但这里我从各类食物的摄取要点方面来梳理控血糖饮食的注意,可能朋友们看了会更加容易操作。
  主食
  血糖是哪里来的?
  是糖和淀粉(统称为碳水化合物)带来的。
  主食是碳水化合物含量最高的食品类别,是血糖上升的主要动力。所以,要控制好血糖,有以下主食要点:
  1. 优先低血糖指数(GI)食物
  对膳食中的碳水化合物来说,控制质量,比控制数量还重要。
  您的日常的主食是什么?
  是不是白米饭,白面包,白馒头,精白面粉做的包子、饺子、面饼、煎饼、面条,以及精白面粉做的饼干、面点、甜点、膨化食品和油炸食品等?
  如果不主动突破,即便看似品种繁多、花样翻新,一辈子就只吃到精白米和精白面粉这两种主食材料,血糖很难控制好。
  一定要记得,尽管米饭、馒头和白面包没有甜味,但它们升高血糖的速度和白糖大同小异。
  要降低白米白面主食的比例,把主食一半以上换成不加油和糖的全谷杂粮(如燕麦糙米藜麦芸豆等),降低主食的GI值,同时增加膳食纤维。
  比如说,早餐把主食换成燕麦粥,午餐把主食换成荞麦面,晚餐把主食换成没有糖的杂豆八宝粥,都能帮助改善餐后的血糖反应。
  单位食堂吃不到全谷杂粮,可以自己晚上用压力锅预约,煮一锅加了一半燕麦、紫米、红小豆等的杂粮饭。
  早上饭自动煮好,盛出一部分来放在饭盒里,带到工作单位,作为中午的主食;剩下一部分放在冰箱里冷藏,晚上回来还可以吃。
  2. 不吃加了油的主食
  油条、油饼、烧饼、千层饼、印度飞饼、葱花酥饼、草帽饼等加了油的主食必须禁掉。
  这类主食还不如白米饭,热量高不利于减少体脂肪和内脏脂肪,又不利于维持胰岛素敏感性,不利于控制血脂,还不容易控制食量。
  3. 不吃任何粘性食物
  粘性食物即便做成无糖产品,也是超高升糖速度的食物。因为精白糯米本身就是高血糖反应食材,比白糖升血糖还要快。
  年糕、糍粑、打糕、驴打滚、盆糕之类全部要禁掉。汤圆粽子之类除非过节,一年吃两次就够了。
  4. 淀粉总量要控制
  糖尿病患者通常懂得控制淀粉类主食的数量,米饭馒头面条之类食物限量吃,很少吃过量。
  但除了主食,很多食材也含有淀粉。如果吃了甘薯、土豆、山药、芋头、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蚕豆之类含有淀粉的食物,都要相应扣减主食的量,保证一餐当中碳水化合物总量不过多。
  比如说,吃了「土豆烧牛肉」,吃了「排骨炖藕」,或者吃了「芋儿炖鸡」,那么米饭就要减量了。
  需要重点提示的是,这些「替代」淀粉食材的血糖反应都比白馒头白米饭白粥低,所以适当用它们替代一些主食,是有益无害的。
  蔬菜
  蔬菜有利于糖尿病患者的健康,既能补充排出的钾、钙等元素,又能提供抗氧化物质,还可以增加食物体积降低饥饿感。延缓消化吸收速度和餐后血糖上升速度。
  特别是注意每餐要有深绿色的叶菜如焯菠菜、小白菜、油菜、芥蓝、茼蒿等等。
  研究表明,绿叶蔬菜摄入量和糖尿病风险有负相关,吃绿叶菜多的人不容易患上糖尿病。
  水果
  完整状态的新鲜水果可以少量吃,
  宜选择需要细细咀嚼的品种,如苹果、脆桃;
  也可以选择酸度大一点的如柑橘、柚子、猕猴桃;
  还有花青素含量高的如蓝莓、草莓等。
  它们的血糖指数低于白米白面食品。每次以100克以内为宜,两餐之间吃。
  如果胃肠较好,餐前或用餐过程中吃也可,但必须相应扣减主食,避免碳水化合物总量过多。
  动物性食品和豆制品
  鱼肉蛋奶都可以按照膳食指南推荐适量吃,
  如每天瘦肉1两,鱼肉1两,都是无害的。
  豆制品每天可以吃1-2两。
  奶300克也可以照吃,研究表明奶类对血糖控制有益无害,其中酸奶还有预防糖尿病的作用。
  蛋建议每两天一个,或每天半个。
  完全不吃富含优质蛋白质的食物,会影响到血糖控制能力。很多中老年人就是吃得太素,营养缺乏,反而令血糖、血压无法控制。
  由于糖尿病患者更容易发生骨质疏松,从食物中摄入较多的钙是有益的,同时充足的钙元素对控制血糖和预防肥胖也是有帮助的,奶类和豆制品都有帮助补钙的效果。
  但要注意,这些食物需要少油少盐烹调。不建议吃肥肉和动物油。
  加餐和零食
  1. 不吃任何人工做的甜食,不用饼干蛋糕来当加餐
  很多糖尿病患者觉得自己容易饥饿,容易低血糖,每天揣着饼干糖果点心之类,美其名曰是预防低血糖。其实根本不用这些东西。
  2. 如果两餐之间想吃零食,建议吃酸奶、水果、水果干和坚果
  酸奶选甜味淡的品种,水果选需要嚼的为好,每次100克以内,不要多吃。
  水果干可以配坚果作为加餐,维持血糖稳定的效果较好,营养价值也远远高于饼干和糖果。
  比如葡萄干加核桃仁,红枣加核桃仁等。但每次只能吃很少一点,比如两个枣加1个核桃仁。细嚼慢咽,绝不可以一次大量吃。
  注意烹调方法
  1. 留点需要咀嚼的天然口感
  有没有保留一点咀嚼性,这是控制血糖的烹调关键点。
  一般来说,食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越软烂,消化就越容易,餐后的血糖上升速度就越快。
  比如说,白馒头、白面包的餐后血糖上升速度比白糖有过之而无不及。
  相反,那些不够软烂、需要细细咀嚼的烹调方法,比如弹性很强的通心粉,有利于保持餐后血糖水平的稳定。
  遗憾的是,大部分糖尿病人都只爱吃精白细软的食物,连在白米饭中掺入一点小米都不肯,燕麦粥都咽不下去,如此当然很难把血糖控制好。
  有些人家里有豆浆机、「破壁机」之类,能把杂粮打成细腻的糊糊。对于消化不良者,以及癌症放化疗后消化能力差的病人来说,打糊的确是吃杂粮的好方法。
  但是对于糖尿病人来说,打得越细,消化越快,餐后血糖上升越快。所以,还是直接整粒蒸煮比较好。
  2. 烹调时不放糖,即便红糖黑糖冰糖蜂蜜也不行
  如果做饭做菜做点心做汤的时候加入糖,看起来好像什么都没有多,其实已经增加了碳水化合物的量,而且还会令人食欲大开,不利于控制体重。
  因此,要革除对甜味的癖好,尽量不吃加糖的食物。
  如果实在喜欢甜味,那就喝酸奶、吃水果吧,它们的血糖反应比较低。酸奶尤其有利于预防糖尿病。
  3. 少放油,少放盐,多放醋
  研究发现,大量脂肪的饮食会降低胰岛素敏感性,而用餐时配合醋和其它酸味调味品能够提升胰岛素敏感性。
  所以,尽量采取少油烹调,比如用蒸煮、凉拌替代爆炒、油炸,买个不粘锅来替代普通铁锅,都能轻松降低烹调油的用量。
  糖尿病患者都需要控制盐,因为他们是心脑血管疾病和肾脏疾病的高危人群。除了盐,其它咸味调味品也一样需要控制。
  调整用餐顺序
  改变进食顺序,先吃菜,后吃饭,菜肴要比饭多,有利控制血糖。
  近年来的研究发现,
  进餐时的顺序和配合很重要。先吃不升血糖的食物,后吃淀粉类主食,就能延缓葡萄糖进入血液的速度。
  例如,吃饭时先吃一碗少油烹调的绿叶蔬菜,比如一碗焯菠菜、煮小白菜等,再正常吃其它饭菜。
  记得后面的米饭也要配着鱼/肉/豆制品和其它蔬菜一起,
  两口菜肴一口米饭,血糖的波动就要比先吃米饭小得多;
  一小口饭配一大口菜肴,就会比大口吃饭、小口吃菜时血糖波动小得多;
  大量蔬菜、少量鱼肉配合一碗米饭,就要比少量蔬菜、不吃鱼肉、以米饭为主的搭配血糖升得慢。
  早餐时用豆腐脑、豆浆、牛奶、鸡蛋、坚果等配合主食一起吃,能有效地降低餐后血糖的波动。
  在外就餐时,餐前先吃一盘蔬菜沙拉或大拌菜,再用其它菜肴配主食,能延缓餐后血糖上升速度。
  最后必须提示两点:
  1. 控制血糖只是维护健康的一个方面,并不是全部。
  无论是否需要控制血糖,都要把人体所需的各种营养素吃够。
  蛋白质、必需脂肪酸、13种维生素、20多种矿物质,还有多种保健成分,少了哪个,都会让人身体代谢功能下降,活力下降,甚至提前衰老。
  所以,健康饮食的秘诀是少油少盐,新鲜天然,提高单位重量食物中的营养质量,万不可以为控糖而让自己每天陷入饥饿痛苦当中。
  要记得低血糖比高血糖还危险!持续低血糖状态不仅损伤大脑,而且可能导致意外事故而造成伤害。
  2. 在控制饮食之外,增加运动,强化肌肉,是提高胰岛素敏感性,打败糖尿病的最重要方法之一。
  三餐之后半小时不能坐下,可以做轻松家务,可以散步走路。每天保证至少40分钟的中强度运动。健康人要求每周150分钟以上中强度运动,控血糖就要再多一点儿。
  不过,运动一定要注意循序渐进,体能差的人不要一下子太累,以自己心跳数为准,而不是以距离或速度为准。
  合适的中强度运动心率是(220-年龄)×60%~80%。第二天起来的时候,会觉得身心愉快,畅通清爽,而不是疲惫不堪的感觉。
  其实控血糖不仅是糖尿病人的事情。健康人如果能把餐后血糖控制好,不仅能远离糖尿病,而且还能帮助减肥瘦身、改善体能、平滑肌肤。

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