健康报网首页

在家就能做的3种降糖运动,快学学吧!

2017-08-24 12:53:05 来源:搜狐健康
  在家就能做的3种降糖运动,快学学吧!
  糖尿病之友
  不想外出运动了,在家运动也能降血糖,但家里的运动时间很难保证。您看李先生:
  李先生在家骑了10分钟健身自行车,感觉时间走得太慢了,怀疑显示时间的设备零件坏了,停在10分钟上不动了。
  其实是因为他觉得运动太枯燥,不想再运动了。
  运动时间不够,降糖效果就无从谈起了。下面教您3种方法,在家运动也能降血糖,而且不枯燥!
  1
  单次长时间有氧、抗阻和拉伸的组合
  这种运动虽然是一套不同形式的组合,但一定是兼顾兼顾有氧、抗阻和拉伸3种运动形式。具体如下:
  在家首先利用各种有氧运动器械,比如跑步机或健身自行车,或者原地跑,做10~15分钟的热身;
  然后开始用哑铃等抗阻运动(力量训练)的器械做10~15分钟的运动,等哑铃的运动时间到了,基本上达到30分钟左右的时间;
  再做10分钟的拉伸运动,既解决了单一有氧运动很难坚持的问题,也兼顾了3种运动形式,因为有氧和抗阻相结合,是最理想的运动减肥,并且还加入了号称“筋长一寸,多活十年”拉伸,使运动更合理和有效。
  2
  多次短时间有氧、抗阻和拉伸的组合
  首先5分钟热身后,进行5~10分钟上肢目标肌肉的抗阻运动,比如三角肌、肱二头肌、肱三头肌(即消除拜拜袖)的哑铃力量训练,再做5分钟的上肢目标肌肉的拉伸(共20分钟左右)运动;
  上肢目标肌肉力量训练之后,再进行下肢的训练,比如深蹲(目标肌肉:股四头肌、臀大肌)~10分钟,以及目标肌肉的拉伸。
  这套运动是由多次短时间不同的运动组合起来的,既有消除拜拜袖的肱三头肌训练,也有加强蜜桃臀的深蹲训练,既能达到运动的目的,也有变化和趣味性。
  另外,提高交替训练中训练与休息的比例(你可以理解为更多的训练更少的休息),也是一种提高耐力和兴趣的有效方式,即便是在持续不同时间的训练中也一样有效。
  3
  变速式运动—HIIT运动形式
  有些糖友习惯以一种速度运动,比如跑步机上,开始是一个速度,结束时还是原来的速度。这种运动方式就很枯燥。而增加变速,增加强度就能大大提高运动的兴趣。具体方法如下:
  1.选择一种有氧方式(跑步机,单车),并进行5分钟的热身。
  2.训练正式开始,首先以缓慢的步伐,跑5分钟,然后开始加速,将心率保持在能明显感觉到心脏有力跳动的状态上。
  3.保持50~60秒钟,然后放缓脚步,就像刚开始一样,降低配速保持一分钟,然后再进行一个50~60秒的加速。
  如此循环反复。整个运动控制在15分钟以内。结束后,休息5分钟,然后拉伸。
  其实这种运动形式就是风靡运动界的高强度间歇性训练(HIIT)。一项研究发现,HIIT所消耗的脂肪是传统有氧训练(中等速度持续20~60分钟)的9倍。
  对于糖友来说,在排除运动的绝对禁忌证和相对禁忌证以后,在科学的评估和运动处方之后,慢慢开始,循序渐进,将它作为运动的补充,会使你的身体有更多的方式去提高心肺功能,特别是降低血糖和避免精神疲劳。
  上述三个方法,你学会了吗?
  作者:牟利宁
  单位:济南中心医院主任护师

相关新闻

    分享到:

    推荐阅读

    热度排行

    相关链接

    关于我们 | 网站声明 | 报社活动 | 联系我们 | 网站地图 | 违法和不良信息举报电话:010-64621663 18811429641

    特别推荐

    健康报网手机版