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糯米VS大米,谁对血糖影响更大?

2017-08-24 11:09:30 来源:搜狐健康
  糯米VS大米,谁对血糖影响更大?
  糯米和大米在食物分类中都属于谷类食物。糯米是糯稻脱壳的米,在中国南方称为糯米,而北方则多称为江米。大米是稻子的子实脱壳而成,又名稻米。那么,糯米和大米哪个对血糖的影响更大呢?答案是糯米。要想知道为什么,我们就来比较一下。
  营养成分对比
  每100克大米含有13.3克水分,7.4克蛋白质,0.8克脂肪,77.9克碳水化合物,0.7克膳食纤维,0.11毫克维生素B1,103毫克钾,110毫克磷,能量为347千卡。
  每100克糯米含有12.6克水分,7.3克蛋白质,1.0克脂肪,78.3克碳水化合物,0.8克膳食纤维,0.11毫克维生素B1,137毫克钾,113毫克磷,能量为350千卡。
  由此可见,糯米和大米在营养成分上没有什么差别,几乎一样,两者含量最多的都是碳水化合物,也就是淀粉。
  血糖生成指数对比
  大米的血糖生成指数为83.2,糯米的血糖生成指数为87.0,两者均属于高生糖指数食物。为什么100克大米和糯米的糖水化合物含量差不多,而糯米的血糖生成指数却要大一些呢?
  这是因为大米中的淀粉主要是直链淀粉,直链淀粉是由数千个葡萄糖分子通过α-1,4糖苷键线性连接而成,较易溶于水,黏性差,遇碘变蓝色,容易出现“老化”现象,形成难消化的抗性淀粉。而在糯米中的淀粉几乎都是支链淀粉,支链淀粉除α-1,4糖苷键连接而成的葡萄糖残基主链外,由24~30个葡萄糖残基组成的支链与主链以α-1,6糖苷键连接,黏性大,遇碘易产生棕色反应,容易“糊化”,提高消化率,因此糯米的血糖生成指数较大米高。
  换句话说,同等质量、成熟度相同的糯米较大米更易吸收。
  血糖负荷对比
  100克大米饭的血糖负荷为21.5,100克糯米饭的血糖负荷为22.5,均属于高血糖负荷食物。相对来说,糯米对血糖的影响更大一些。
  在糖尿病人的饮食指导中,推荐糖尿病人每天摄入的总碳水化合物不少于130克,否则有可能导致饥饿性酮症。按照主食平均含碳水化合物70%计算,130克碳水化合物相当于是主食185克,即不能少于4两。若一个总能量摄入为1000千卡的糖尿病人选择主食的话,最多可选择150克大米。
  最后再来说一下糯米,糯米是制造粘性小吃,如粽子、八宝粥、各式甜品的主要原料,也是酿造醪糟(甜米酒)的主要原料。糖尿病人在吃糯米粘性小吃时,要注意量,尽量少吃一些,解解馋就够了。
  *本文图片源自网络
  马冠生博士
  北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任,教授,博士研究生导师
  国家食物与营养咨询委员会委员
  国务院妇女儿童工作委员会妇女儿童问题专家
  全国农村义务教育学生营养改善计划专家委员会委员
  中国营养学会副理事长

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