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肉类会让人早死?怎么吃肉才放心呢?

2017-08-17 13:34:32 来源:搜狐健康
  肉类会让人早死?怎么吃肉才放心呢?
  今年美国国立癌症研究所研究人员发表于《英国医学杂志》上的一篇研究报告在科学新闻中引起了关注。
  这篇报告(Etemadi et al,2017)对此前各地区的多项研究数据进行了综合分析,在50多万人的跟踪调查数据中找出了多吃红肉的有害证据——居然会增加死亡风险,也就是说,会让人早死!
  此前,在2015年,世界卫生组织把红肉和肉类加工品列为一类致癌物,结果引起了媒体的不小喧嚣,还引来了肉类相关行业协会的猛烈抨击。
  热爱肉类的人们半信半疑,香喷喷的香肠、火腿、培根,想想都流口水的烤牛肉、烤羊肉串之类,到底是吃,还是不吃呢?查查其它研究结果,让很多人进一步绝望了。
  在2016年发表的一项汇总分析研究表明,
  每天吃一份加工肉制品(50克),全因死亡率就会升高15%,心脑血管疾病死亡风险增加15%,癌症风险增加8%(Wang et al, 2016)。
  如果吃没有加工过的肉类,虽然比加工肉制品危险小一点,仍然会增加全因死亡率。
  英国营养学杂志2014年发表的汇总分析文章也有类似的结论,
  加工肉制品50克或者未加工红肉100克以上,会增加心脑血管疾病的死亡风险。加工肉制品会增加全因死亡风险,而未加工的红肉则不会(Abete et al, 2014)
  学界对目前多项研究进行综合评估,得到的结果是:
  肉类摄入量大,不仅增加结直肠癌的风险,增加患糖尿病和肥胖的风险,少数研究提示还可能增加痛风和前列腺癌的风险。
  肉类加工品(比如香肠火腿咸肉培根之类)则不仅增加肠癌风险,还增加高血压和心脑血管疾病的风险。
  看来,肉类有害这事是没法翻案了?
  不过,先不要那么悲观,特别是女性朋友,不必因此戒掉肉类。
  少量摄入红肉,是安全的
  所谓红肉有害之说,只限于中高摄入量的情况。少量摄入仍然是无妨的。
  比如说,按这次美国研究者提供的数据,每天吃134克以上的未加工红肉,会增加26%的死亡风险。不过,如果不吃那么多呢?比如100克以下呢?就不会有这样的危险了。
  又如,按世界癌症基金会的数据,每周吃500克以上的红肉才增加癌症风险,那么每天70克以下的数量仍然是不增加癌症危险的。
  还有研究提示,每天66克以上的红肉摄入量增加前列腺癌的风险,但每天吃50克还是没有关系的。
  需要说明的是,这里所说的肉类数量,是指没有烹调过的肉,不算皮、肥肉和骨头,完全是纯肉的量。
  假如吃带骨头的肉,比如吃排骨时,大约有一半是骨头的重量,那么每天吃50克肉实际上就是吃100克排骨,也不算是太少。
  再说,平均每天50克,如果攒起来吃,两天吃一次肉,还可以再放开点大快朵颐。每周一三五吃鱼,二四六吃肉,周日吃个蛋奶素清清口,从美食享受角度来说,并不显得太委屈,营养上也更为合理。
  总之,对于自家烹调的新鲜肉来说,少吃点就能避免风险。
  中国居民膳食指南推荐健康成年人平均每天吃40-75克肉,这个摄入量是完全无需担心的。
  白肉不增加死亡风险
  肉有红肉白肉之分,白肉没有增加死亡风险的麻烦。
  红肉是猪牛羊等畜肉,白肉是鸡鸭等禽肉。人们通常以为,鸡肉营养不如猪肉牛肉,鸡肉里面激素多不利于健康,但研究证据却恰恰相反!
  以往的多项研究表明,
  鸡肉不会增加中风、心脏病、糖尿病的死亡率,也并不增加肠癌风险。
  还有研究表明,
  在总热量不变的情况下,用去皮鸡肉替代红肉来供应蛋白质,有利于预防随着年龄发胖的趋势(Smith et al,2015)
  就死亡率来说,2014年发表的汇总研究发现,
  鸡肉不会增加全因死亡风险和心脑血管疾病死亡风险(Abete et al, 2014)。
  这次美国研究者的分析数据发现,吃鸡肉等白肉比较多的人,和很少吃白肉的人相比,全因死亡风险不仅不增加,还会下降25%(Etemadi et al,2017)!
  请注意,这里说的白肉,主要就是快速出栏、集中饲养的「速生鸡」的肉。所以,不要因为鸡肉便宜就嫌弃它,也不要因为什么激素的传言就疏远它。
  目前从西方引入的养殖肉鸡是速生的「白羽肉鸡」品种,它能在50天之内养大,是因为品种特性,加上高热量高营养饲料的作用,和使用激素无关。
  虽然养殖鸡肉的风味不如散养鸡,但目前为止,各国都没有发现吃正常数量养殖鸡肉有害健康的证据(一天吃10个鸡翅膀或者5条鸡腿这类吃法,不在正常数量范围之内…)。
  肉类摄入量,
  不增加亚洲人的死亡风险
  不同地区的人,对肉类食物的反应好像不一样。有趣的是,美国各项研究一致发现,
  多吃未加工的红肉也增加死亡风险,而在欧洲研究中这种效果并不显著,亚洲人中的调查根本没发现这种趋势(Lee JE, 2013)。
  研究者分析认为,这可能是因为吃法不一样,摄入量不一样。
  美国人喜欢在室外吃明火烧烤肉,就是下面生火,支个架子把肉放上去烤的barbecue,而这会引入多环芳烃类和杂环胺类致癌物。
  欧洲人就很少这种吃法,主要是烤箱烤、炖煮等方法,不会引入过多致癌物。
  亚洲调查之所以没找到吃肉有害的证据,可能是因为吃肉的总量不多。虽然会有少数人吃肉过量,但大部分人只是少量吃。
  美国每年人均摄入肉类122公斤,主要是红肉;而亚洲国家连美国的一半也到不了,还有一部分是白肉。水产类、鸡鸭肉的摄入不增加死亡风险,甚至降低死亡风险。
  因此综合结果是肉类摄入量不增加亚洲人的死亡风险。
  肉类为何增加死亡风险?
  到底为什么肉类会提升死亡率?避开原因就能减少危险。
  研究者认为,红肉和红肉制品引起死亡率上升的因素主要是两方面,一是加工肉制品中的N-亚硝基类致癌物(人们常说的亚硝胺即属此类),二是过多的血红素铁。
  N-亚硝基类物质不仅有致癌性,增加消化系统癌症危险,而且有研究提示它可能增加胰岛素抵抗和冠心病的风险(Habermeyer, 2015)。
  所以,无论如何,不提倡各国人民多吃加工肉制品,包括香肠、火腿、培根、肉肠、咸肉,以及熟后颜色为深粉红色的其它熟肉制品。
  血红素铁能够有效预防缺铁性贫血,但过多摄入时,它会促进体内的氧化反应(Romeu M, 2013),增加冠心病、糖尿病和部分癌症的风险。
  对于男性来说
  适当控制吃肉数量,最好能控制到中国居民膳食指南所建议的40~75克的水平上。
  如果此前吃肉过多,已经有肥胖、高血压、糖尿病、冠心病等情况,或血红蛋白含量过高,那么暂时不吃红色肉类一段时间,可能有益无害。
  对于女性来说
  和男性相比,女性适当吃点肉的风险要小些。
  因为女性每个月有月经失血,吃了红肉之后,过多的铁元素能够从经血中排出去,所以有的研究发现,多吃红肉增加男性的心脑血管疾病危险,对女性则作用不那么明显。反过来,不吃肉的女性患营养性贫血的风险会增加。
  如果女性此前吃肉过多,血红蛋白过多,那么可以暂时减少红肉,改成白肉或鱼肉。如果此前吃肉就偏少,肌肉松软,身体怕冷,血红蛋白不高甚至偏低,那么选择每天吃1两红肉,或者1-2两鸡鸭肉,对拥有红润的脸色和不怕冷的体质很有帮助。
  常有这样的情况,
  患有三高的中老年女性在改为「周一三五素食,二四六日吃肉」的「部分素食」之后,感觉身体状况变好。
  但是,彻底戒掉肉类之后,脸色变黄,身体怕冷,抵抗力反而下降。再改成一半时间蛋奶素,一半时间吃肉时,身体又恢复了原来的活力。
  加工肉制品,应尽量避免
  如果吃加工肉制品呢?比如香肠火腿培根腊肉之类?
  根据目前研究证据,只要吃25克~50克就会产生不良影响。
  所以,还是不要怕麻烦,自己在家里炒肉炖肉比较好,香肠腊肉之类还是过年过节偶尔享受一下,反正自古以来人们就是过年过节才吃这些东西的。
  当然,实在不想吃猪牛羊肉甚至鸡鸭肉,也没关系,还可以选择鱼类、海产、蛋类、奶类和坚果来供应蛋白质,这些蛋白质都没有发现促进慢性疾病、增加死亡率的麻烦。只是,育龄女性需要从其它食物或营养增补剂中获得足够的铁元素,以便远离贫血的危险。
  北京食品营养与人类健康高精尖创新中心
  Beijing Advanced Nutrition Innovation Center
  范志红

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