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睡不着还在数几只羊? 试试4-7-8呼吸法

2015-05-26 15:46:21 来源:重庆晚报
  英国《每日邮报》近日报道,美国亚利桑那州一位医生推出了一种帮助睡眠的4-7-8呼吸方法,称为“神经系统天然的镇静剂”,可以在60秒内进入睡眠,并且不使用药物。对于失眠患者来说,一定都想知道这种方法到底靠不靠谱,怎么使用更有效。
 
  四个步骤多吸入氧气
 
  英国《每日邮报》报道,美国亚利桑那州医生安德鲁?威尔博士推广的这种方法,不仅可使快速睡眠,还可减轻焦虑,有益于心理健康。
 
  威尔博士解释,这一帮助睡眠方法姿势可以很随意,具体步骤是:
 
  1.用口大呼气;
 
  2.闭嘴,用鼻子吸气,在心中数4个数(1、2、3、4);
 
  3.停止吸气,屏住呼吸,在心中数7个数(1、2、3、4、5、6、7);
 
  4.用口大呼气,同时心中数8个数(1、2、3、4、5、6、7、8)。
 
  之后恢复正常呼吸,片刻即可重复操作。每4次这样一呼一吸为一遍,重复3遍为一组。
 
  因为这种呼吸时心中要数数,所以威尔医生称这种方法是4-7-8呼吸法。威尔医生提醒,吸气时要用鼻子而且不要发出声音,呼气时用口,要有“呼”声,而且一定要舌抵上颚。
 
  威尔医生认为,这种方法非常有效:由于呼气时间是吸气时间的两倍,所以会让肺吸入更多的氧气。身体中氧气增多则能调节人的副交感神经系统功能。现代人总是处于一种紧张状态,神经系统因为过度刺激而功能紊乱,于是导致睡眠不足。4-7-8呼吸法调节人的副交感神经系统的功能,让人少想那些杂七杂八的东西,这样就能安眠如梦了。
 
  威尔博士建议每天练习两次4-7-8呼吸法,连续练习6到8周,就能熟练掌握这个方法,然后就能达到60秒进入睡眠的状态。
 
  有人说有效有人说没用
 
  究竟这种方法有没有那么神?
 
  重庆晚报记者体验了一下。按照“张大嘴呼气,闭上嘴用鼻子轻轻吸气4秒,接着屏住呼吸7秒,之后用嘴深呼气8秒”的步骤循环三次,没有睡着但是感觉还是放松许多,虽然憋气时有点不舒服但还是觉得有一定的舒缓效果。
 
  27岁的谢朝晖是一名IT行业从业者,家住渝中区大坪时代天街A座22层。“我觉得还是挺有用的,按照这种方法挺容易平静下来的,最多两分钟就睡着了。”小谢说,她试的时候没有刻意去数憋气时间,整个过程中并没有许多网友说的胸闷感觉,“我平时睡眠质量就不错,当然也有可能是因为那天太累了,效果还挺明显。”
 
  江北区观音桥汇金信贷客户关系部员工、现年25岁的黄妮菲,经常加班,一天只能睡六七个小时,睡眠质量不好。她尝试60秒入睡法后,并没有太大效果,和平常睡觉的感觉差不多。
 
  “没感觉到困意,反而越来越有精神。”现就职于中国工商银行渝北区冉家坝支行柜员王森对记者说。他今年27岁,每天睡眠很充足。他体验了新方法后适得其反,“刻意注意数数后觉得大脑变清醒了,反而把睡意赶走了。”
 
  重庆晚报记者 严艺菲 见习记者 彭冰儿 实习生 何青汉
 
  4-7-8呼吸法 有一定道理
 
  第三军医大学大坪医院睡眠心理中心医生蒋成刚认为,这种方法有一定道理。一是因为通过这套呼吸法,人的植物神经会得到调节,增加了氧气的交换。二是这套呼吸法把失眠者的注意力从“我好想睡着”与“我到底什么时候能睡着”等想法及焦虑上转移到关注呼吸的节奏上,把想要快速入睡的期望转变为了“我只要好好调整呼吸就可以”,这就起到了有效放松情绪作用。

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