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DASH饮食:降压减肥不挨饿

2019-05-22 09:49:40 来源:健康报

  □北京协和医院临床营养科副主任 陈伟

  蔬菜和水果在饮食中的重要性自不必说,那您知道它们对高血压、肥胖症、糖尿病等患者有何妙用吗?下面给大家讲讲果蔬“担重任”的一种饮食模式——终止高血压膳食(DASH)。

  DASH饮食模式的优越性

  终止高血压饮食模式,又被称为“得舒饮食”,是由1995年美国的一项大型高血压防治计划发展而来的饮食模式。该饮食强调增加较大量蔬菜、水果、低脂(或脱脂)奶的摄入,采用全谷类的食物,减少红肉、油脂、精制糖及含糖饮料的摄入,进食适当的坚果、豆类,从而提供了丰富的钾、镁、钙等矿物质及膳食纤维,增加优质蛋白质,减少了脂肪尤其是饱和脂肪酸及胆固醇,增加了不饱和脂肪酸等的摄入。

  由于DASH饮食营养全面均衡,完全采用自然食物,无需严格限制食盐(3g/天)及节食,即可达到控制血压的效果,并对糖尿病控制、心血管健康有益处,对长期和短期的减重有效、安全,具有较好的患者依从性,曾连续10年被美国US News and World Report评为综合最佳饮食。该最佳饮食模式评选是由美国22位营养学专家组成的专家组对34种不同的饮食模式评分选举产生,分别从整体评价、长期和短期减重、依从性、营养价值、安全性、对糖尿病和心血管健康的益处等来进行评分。DASH饮食在常见的34种饮食模式中高居榜首。

  1997年,美国的一个DASH研究选择了459名收缩压<160mmHg,舒张压为80~95mmHg的成年人作为研究对象进行试验。在为期3周的典型美国饮食(对照)后,受试者随机分为3组进行为期8周的饮食治疗:第1组继续食用对照饮食;第2组进食富含蔬菜水果的饮食;第3组进食DASH饮食。DASH饮食组和水果蔬菜组的平均降血压效果比对照组显著,尤其DASH组更显著。分析显示,DASH饮食模式因为含有更高量的钾、膳食纤维以及维生素,而对长期健康有益处。

  DASH饮食的适用人群

  DASH饮食适用于各种患有高血压、糖尿病的肥胖病人。因其营养均衡、安全、依从性好、有益于心血管健康等,也可用于普通单纯性肥胖病人(包括成人和老年人)。

  摸摸小肚腩,测测BMI,如果你是高血压、糖尿病、肥胖症患者,如果你日常离不开炸鸡、奶茶、冰激凌、甜水等高热高脂食物,那么DASH饮食有可能是你成功进阶夏日小蛮腰的福音。

  夏日临近,气温回升,浑圆的肉肉就要现出原形,减肥大业成为很多人的重要日程。由于DASH饮食具备营养平衡膳食的几乎所有特点,因此也非常适合于减肥降脂。在2005年美国临床营养杂志以及2010年的营养学杂志中,均发现在肥胖人群应用DASH饮食比传统减重膳食加运动锻炼的效果更佳,并且受试者的饱腹感很高。

  DASH饮食的构成

  主食推荐采用全谷物,尽量增加膳食中蔬菜和水果量(达到1.5kg/天),采用脱脂或低脂牛奶(避免采用全脂奶),肉类采用鱼肉、鸡肉等白肉(瘦肉),避免红肉、肥肉及内脏,适量进食干果或豆类,减少油脂类食物及烹调用油,并以植物油代替动物油,严格减少糖摄入和含糖软饮料。

  根据DASH饮食法,成年男性每天的热量摄入可控制在2000千卡左右,成年女性可控制在1600千卡左右(比男性少1/5)。

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