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不跑步伤身 跑错了伤膝

2018-03-12 13:27:31 来源:健康报
  □陆军军医大学西南医院骨科运动医学中心 袁成松

  春节过后,为了瘦身,不少朋友开始锻炼,而跑步是最常选用的一种。有人说:“跑步伤膝,少跑。”还有人说:“不跑步伤身,多跑。”春天开跑,如何把握好度?

 3种情况最易伤膝盖

  关于跑步伤膝盖的话题,不少人言之凿凿,甚至还有“跑步膝”一说。“跑步膝”是不严谨的说法,临床上没有“跑步膝”概念。跑步后如果感觉到膝部不适,应该考虑膝关节本身有无病患或者跑步量大了。比如膝关节先天畸形,患者运动后易感觉不适;运动时间过长或者强度过大,也会造成不适。这里说的“不适”要重点排除是否有软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等。对于正常人,只要运动量控制好了,跑步很少造成损伤。

  有3种情况跑步最伤膝:第一种,没有热身运动,上来就跑。第二种,忽略自身特点,不计后果,长时间、长距离跑,特别是体重超标的人过度跑步更容易损伤膝关节。第三种,无准备跑。主要指跑步鞋不合适。

 做好5件事才不伤膝盖

  做热身运动 很多运动损伤都是发生在运动的初期,此时身体还没有彻底适应运动状态,所以一定要先进行运动热身,使身体各部分伸展开来。同理,人体的膝关节在活动前也需要有个适应过程,后续才能更好地运动。

  控制跑步姿态 良好的跑步姿态可以减少跑步时膝关节的损害。正确的跑步姿势是:上半身保持稳定,下半身保持足够伸展,小腿和脚一定要在膝盖之前,脚落地时,膝关节略微弯曲。

  遵循循序渐进原则 跑步时的感觉非常重要,主要是指肌肉和身体的疲倦程度。如果身体十分疲惫,最好不要超负荷运动,等慢慢适应状态后再加量。

  加强肌肉训练 腿部尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护,尤其是股四头肌和阔筋膜张肌。练习大腿肌肉有很多种方式,比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲。

  尽量选择较为柔软的地面 利用塑胶跑道或平坦柏油路,以避免地面对膝关节的冲击过大。

 跑步机不是想跑就能跑

  很多人热衷于办健身卡,在健身房里用跑步机跑步,或者在家里购置跑步机,一跑就是一个钟头。跑步机最大的问题在于它是定速的,速度稍微慢一步,就从跑步机上掉下来了。一直按照同一个速度,一跑就跑半个钟头、一个钟头,膝关节自然就受不了。其次,跑步的时候,对膝关节的撞击也比较大。如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话,会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。

  因此,骨科医生不推荐此种运动方式。不过如果做到合理的“改变”,跑步机也不是这么可怕。即考虑自身特点,尽量采用变速跑,快慢结合,并且注意运动时间和跑步姿势,运动损伤一样是可以避免的。

 跑步机上不要超过40分钟

  做任何运动之前一般都要先热热身,上跑步机之前也不例外。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软。

  上跑步机后应从慢走、慢跑等动态热身开始,逐步加大运动量,如果体力跟不上,设定的速度又很快的话,就容易摔倒。此过程以10分钟~15分钟为宜。如果是以减肥为目的,运动时间以40分钟为宜。跑步贵在长期坚持,坚持才会出效果。此外,下跑步机时也应该逐步减慢速度,以免出现眩晕感而摔倒。

  跑步是有氧运动,全身都会参与其中。如果含胸弓背,或者一直扶着把手,不但起不到运动的效果,而且还会加大腰椎的压力,时间久了就会造成腰肌劳损。因此,在跑步机上锻炼时,一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

  在跑步机上运动,也要穿好鞋子。慢跑鞋分量轻,鞋底软,应作为首选。普通的运动鞋,如果较轻,且底子不太厚,也可以选择。

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