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孕妈妈 动动更健康

2018-08-13 14:48:29 来源:健康报

  □北京协和医院妇产科副主任医师 马良坤


  孙俪等明星孕期运动的照片被不断刷屏。在众多明星孕妈妈的带动下,“好吃懒做”的安胎方式已经逐渐被取代,越来越多的孕妈妈加入到了孕期运动的队伍中来。北京协和医院妇产科副主任医师马良坤表示,无论从自己的健康,孕期身体的舒适程度,产后身材的恢复,还是从宝宝的生长发育等方面考虑,孕期动起来都是好的选择。

  1985年,美国妇产科学会发布第一个针对孕妇的锻炼指南,建议孕妇在运动期间心率不应超过140次/分,并且不鼓励剧烈运动超过15分钟。1994年,又取消了对于心率不超过140次/分的限制。

  2008年,美国卫生与公众服务部出版了第一本针对健康成年女性的妊娠指南建议,有无高强度运动经验的孕期,以及产后期的健康女性,每周应该做至少150分钟中等强度的有氧活动。

  2015年,最新的孕期运动指南:鼓励非异常妊娠孕妇积极参加有氧和力量体能锻炼,包括跑步、骑健身车,以及做改进版瑜伽,并建议,孕妇一周应做数次20分钟~30分钟中等强度的运动。

  孕期运动贵在坚持

  如果是逛街、散步,就算你走了一万步也不能算作合格的运动,只有达到一定强度的运动才有效果。用心率公式计算(220-年龄=最大运动心率),孕期的运动达到中等强度就可以了,也就是运动时心率达到最大运动心率的60%左右就算合格。觉得测心率太麻烦,也可以进行谈话测试,以孕妈妈在运动过程中能够正常交谈为标准。但如果你是可以唱着歌的话,那说明你的运动强度不够,需要加强。

  如果你在孕前没有规律运动的习惯,在开始孕期运动的初期需要3周左右的时间作为适应期。这个时期可以安排每周2次~3次,每次30分钟~45分钟的运动时间。适应期过后改为每周3次~5次,每次45分钟~60分钟。

  有氧运动是所有运动的基础。它具有一定强度,需要持续一定时间,却并不过度消耗氧气。有氧运动在孕期能起到加强心肺功能的作用,从而促进身体对氧气的吸收,因此对孕妇及胎儿都有直接的益处。可以做的有氧运动包括快走、慢跑、游泳和骑自行车。

  力量训练也同样重要。因为生宝宝的时候,你不仅要有强大的心肺功能,更需要有足够的力量让宝宝顺利出生。孕期的力量训练以核心肌群的锻炼为主。有运动常识的人一定知道,所谓的核心肌群指的是整个腰腹部周围的肌群,以及盆底肌。但是孕期的核心区域需要扩大范围,无论孕期运动的目的是什么,最终所有的运动成果都将在分娩时派上用场,因此要在常规定义的核心肌群的基础上,增加大腿肌群以及手臂肌群,称之为“孕期的大核心”。

 适不适合运动看什么

  孕期运动的绝对禁忌证包括:伴有明显血流动力学改变的心脏病;限制性肺疾病;宫颈松弛或宫颈环扎术后;有早产风险的多胎妊娠;妊娠26周后胎盘前置;中晚孕期持续出血;早产;胎膜早破;先兆子痫或者妊娠期高血压;重度贫血。

  孕期运动的相对禁忌证有:贫血;未经评估的心律不齐;慢性支气管炎;控制不良的Ⅰ型糖尿病;极度病理性肥胖;极度体重过轻(BMI<12);既往一直久坐不动的生活方式;胎儿宫内生长受限;控制不良的高血压;受限制的骨科疾病;控制不良的癫痫;控制不良的甲状腺功能亢进;重度吸烟者。

  不过为了确保安全,即使你没有上面列出的相关症状,在孕期打算开始运动之前要先征得医生的同意,然后需要在专业老师的指导下,才可以开始运动。

  运动之外的注意事项

  要选择较好的运动环境,室内运动需要保持空气流通。室外运动时尽量选择人少车少的地方。夏天需要避开室外温度较高,紫外线强度较大的时段。空气污染的季节尽量选择室内运动。

  运动时选择宽松舒适的服装,随时注意补充水分和能量,防止低血糖的发生。进食30分钟后再做运动。每次运动持续的时间不宜超过60分钟。运动前后都要数胎动。运动后2小时~4小时应适量补充碳水化合物。

  如果出现阴道出血、头晕、头痛、胸闷、胸痛、肌肉无力、胎动减少、胎膜早破、小腿疼痛或肿胀、呼吸困难等情况,必须立即终止运动,尽快稳定孕妇及胎儿的情况,必要时及时就医,并且在情况稳定之前不要继续运动。

  孕期安全是第一要务。虽然不能以安全作为借口不动或者少动,但是也不能随意增加运动强度。应该认真听取医生的意见,在医生确认后开始运动这一点很重要。具体的运动方案应该请专业的运动指导老师在对身体状况和既往的运动史做出评估之后来制定并实施才更稳妥。

  “好吃”“懒做”不能都占

  小张35岁,孕25周,常规产检OGTT试验,餐后1小时血糖11mmol/l,确诊为妊娠期糖尿病。她无糖尿病家族史,孕前不规律运动。运动建议:孕期瑜伽,初期2次/周~3次/周,30分钟/次;一段时间适应后:3次/周~4次/周,45分钟/次~60分钟/次。运动中最佳心率:110次/分~130次/分。饮食建议:主食中有一半是粗粮杂粮;1~2袋牛奶,1~2个鸡蛋;适当摄入豆腐、豆浆等,一个苹果,一把坚果,一斤绿叶菜。每天应该至少吃3次中等量的正餐和2次~4次加餐。经过一段时间的运动和饮食调理,小张的血糖控制在正常的范围内,孕39周自然分娩了一名体重适中的男孩。

  类似这样的例子在门诊中并不少见。现在的生活条件使我们的营养水平处在过剩或不均衡的状态下,与相应的外在因素叠加在一起,就出现了很多糖妈妈。大部分的糖妈妈在宝宝出生之后,血糖就恢复正常了。但是,曾患妊娠期糖尿病的妈妈在中老年或者再次怀孕的时候,患糖尿病的风险会大大增加。其实,对糖妈妈来说,吃得合理、动的科学,用运动和饮食就能把血糖控制在正常的范围。大多数糖妈妈是不需要胰岛素干预的。

  怎样才是吃得合理

  患有妊娠期糖尿病的孕妇有特殊的膳食需要,主要包括控制碳水化合物的摄入,减少脂肪摄入,增加纤维素的摄入,适当补充维生素。这样做既保证为宝宝生长发育提供必要的营养,也控制了血糖指标和体重增长。

  主食以五谷和豆类为主。除了米、面之外,应该多吃玉米面、荞麦面、燕麦片、小米和各种豆,其实就是要多吃粗粮杂粮,这样可以延缓血糖的升高。绿叶蔬菜中含有大量的维生素、矿物质和粗纤维,并且含糖量很低,因此可以不限量地吃。大多数的女生都认为水果不仅口感好,富含维生素,还可以美容瘦身,所以很多孕妈妈在孕前就对水果有所偏爱,在孕期仍然保持这种习惯。但是对“糖妈妈”来说,这样的习惯需要改一改,比如香蕉、葡萄、龙眼、西瓜等含糖量较高的水果是不能多吃的。应该优先选择如草莓、菠萝、柚子、猕猴桃这些可溶性纤维、维生素和矿物质含量高的水果。最重要的是少食多餐,即使没有饥饿感也需要定时加餐,这样全天吃进去的碳水化合物才能均衡地分配,有利于胰岛素持续稳定的分泌,把血糖控制在正常范围。

 如何才是动得科学

  骨骼肌指数每增加10%,出现胰岛素抵抗的风险就降低11%,糖尿病前期风险下降12%。人在运动时首先消耗的糖,血糖是骨骼肌收缩的主要能量来源,肌肉是消耗血糖的“主要阵地”。肌肉多了,胰岛素的敏感性才会增强。

  正如文章开始说的那个例子,给“糖妈妈”的运动建议要分成两个阶段。第一个阶段是运动初期,刚开始规律的运动身体各方面都需要适应,因此每周2次~3次,每次的时间也不宜过长,控制在30分钟左右。大概两周以后身体逐渐适应了,可以调整为每周3次~4次,每次60分钟左右。在运动中要随时关注自己的心率。心率不能过快,以免造成自己和宝宝呼气窘迫,但是为了达到锻炼和控制血糖的目的,心率也不能过慢。在运动的过程中可以正常说话交流,但是如果你可以哼着小曲,说明你的运动强度不够。

  我经常对孕妈妈说:要养成健康的生活方式。其实很简单,就是“好吃”、“懒做”,不能两样都占。如果你“好吃”就不能“懒做”。你必须想办法把你吃的东西通过运动转化成能量,把多余的部分消耗掉,这样身体才能健康。



  孕期瑜伽应该怎么做


  大多数孕妈妈认为不适症状是无法避免的,如下背部疼痛、呼吸困难、全身乏力。似乎这些都是怀孕导致的必然结果,自己能做的就是忍耐,直到孩子降生。只有当我们具备了积极改善身体的经验,才知道自己能做的并不只有忍耐。瑜伽,就是为了让我们成为守护身心灵不同层面的健康的积极参与者。同时,在给自己带来积极改变的体验中,积极性和自信心自然而然地激发出来。妈妈的积极性和自信心,对于宝宝今后的成长也是非常重要的。

  方便坚持的运动

  瑜伽练习不受空间和时间的限制,不会因为刮风下雨或者空气质量等原因而被迫中断。只要家里有能放下一张瑜伽垫的空间即可。瑜伽练习时,可以利用一整块的时间,比如一个小时来进行练习,也可以利用碎片化的时间练习。我经常一边跟我的学生谈话,一边把后背靠在墙上,双腿屈膝,大腿小腿呈接近90度的状态,以此来强化我双腿的肌肉力量。同时这个体式很快就能使心率到达运动强度所需的心率水平,达到增强心肺功能的目的。

  锻炼柔韧性和平衡感

  安全对于孕妈妈格外重要,运动能锻炼反应能力和平衡能力。特别是瑜伽,通过一般体式的拉伸使韧带更加的柔韧,关节更灵活,平衡感更强。遇到突发事件,比如没注意被台阶绊了一下,能快速反应并且不会出现严重的问题。即便是平时走路或者做其他事情,也会比那些没有瑜伽经验的人更灵活也更安全。

  放松身体+增强专注力

  除了有身体层面的益处,练习孕妇瑜伽还帮我们增强保持专注的能力。孕期瑜伽会给练习者一个机会和方法,学习如何有意识地放松。从孕期到分娩,这一点非常重要。一次宫缩和下一次宫缩的间隔,是为了身体有机会休息,恢复体力。在孕期,我们越多练习有意识的放松,越有可能在分娩的时候体会到相同的、有意识的“放下”。而且有意识的放松也非常适用于新手妈妈。她们的睡眠时间大多少于平时,需要找到办法有效地恢复体力。

  孕期不同练习重点不同

  孕早期属于相对不稳定时期,身体和意识对于怀孕还需要一定的适应。这个时期会出现例如晨吐、反应迟钝、身体倦乏等不适。有时,骨盆区会有放电感或疼痛,可能还会有下背部酸痛、头痛、尿频或者情绪异常等情况发生。因此,孕早期的瑜伽练习以坐立的体式为主,比如简易盘坐活动手臂的一些体式、坐山式、坐角式等。这些体式能够在锻炼手臂的同时,扩展骨盆区域的空间,确保适当的血液循环和充足的空间。还可以在专业老师的指导下进行简单的呼吸法和冥想的练习,以缓解一些不适。

  从13周~28周的孕中期也被称为孕期瑜伽的黄金期。孕早期的不适症状消失了,孕妈妈在生理上和心理上适应了怀孕这一事实,并与宝宝建立了相对稳固的关系。这个时期,孕妈妈的身体还不沉重,因此这是孕期增强肌肉提升力量的黄金时期。可以多练习一些站立的体式,有助于强健脊柱和拓宽骨盆,增强从骨盆底向上的提起感,减轻腹部压力。比如两大腿内侧夹瑜伽砖的站立山式等。

  同时,要增加手臂力量的练习,既能缓解肩颈不适,也是为了分娩时储备力量。如手臂上举式和双手夹砖的抬手臂等体式。孕中期可以开始对盆底肌进行规律的练习,有助于顺产以及缩短总产程,同时为产后盆底肌的修复打好基础。

  第29周开始直到分娩为孕后期,练习重点首先是巩固前一个阶段的运动成果。另外增加一些为分娩做准备的练习,比如孕中期已经开始的盆底肌练习,此时需要坚持练习。增加冥想和呼吸法的练习,在分娩的时候能缓解紧张和阵痛。在孕中期肌肉力量建立起的基础上,增加有支托的深蹲,即后背靠在墙上,双腿分开齐肩或稍宽于肩膀,双手扶墙同时身体靠着墙缓慢的下蹲,直至臀部落到下方的支托物上(建议用两块叠加的瑜伽砖)。需要注意的是,在这个体式中,双脚呈现略微外八字的状态,双膝要保持分开且膝盖与第二个脚趾在同一条竖线上。如果孕妇已经出现了耻骨联合疼痛,倒剪式能够适当缓解耻骨联合疼痛和下肢静脉曲张,但仰卧时间不宜超过5分钟。(王瑜整理)

  妊娠不是病妊娠要防病

  规律的运动能够起到防病治病的作用。其实,怀孕只是大多数女性人生中的一个相对特殊的阶段。大部分的孕妇是没有妊娠期并发症的健康人,是应该在备孕期、孕期和产后养成良好的运动习惯,并进行有规律的有氧运动和力量练习。孕期运动能够增加肌肉的力量,促进新陈代谢和血液循环,增强心肺功能,增加胎盘血流,促进胃肠蠕动减少便秘,预防下肢深静脉血栓的形成,控制体重,缩短总产程时间,以及减少产后抑郁症的发生等。

  规律运动可改善孕期合并症

  运动能很好地控制血糖和血压水平。对于那些有糖尿病、高血压家族病史的孕妇,或者患有妊娠期糖尿病或妊娠期高血压的孕妇,规律的运动习惯能够稳定血糖、控制血压。拿妊娠期糖尿病来说,人的骨骼肌指数每增加10%,出现胰岛素抵抗的风险就降低11%,糖尿病前期风险下降12%。我们都知道,人在运动的时候会消耗热量,但首先消耗掉的却是糖,肌肉是消耗血糖的“主战场”。所以,运动中增加肌肉水平不仅是为了增加力量,为分娩做准备,还能够很好地控制血糖指标。

  运动是自然分娩的好帮手

  运动能够促进自然分娩,降低剖宫产率。无论是从你自己的健康和产后恢复的方面考虑,还是对宝宝的健康以及今后的影响考虑,自然分娩是公认最好的分娩方式。对孕妇来说,分娩时的阵痛会使子宫下段变薄,上段变厚,宫口扩张,这些会使产后子宫的收缩力更强,有利于恶露排出、子宫复原等。对于胎儿来说,分娩时子宫的收缩,能让宝宝的肺部功能得到锻炼,肺泡更容易扩张,出生后呼吸系统疾病的发生也会减少。子宫的收缩及产道的挤压有利于胎儿呼吸道内的羊水和黏液的排出,大大地减少出生窒息的发生,同时能够降低新生儿肺炎的发生率。胎儿在产道内受到触、味、痛觉及本位感的锻炼,促进大脑及前庭功能发育,对今后运动及性格都有好处。

 小贴士

  夏季孕妈安胎注意事项

  清淡饮食 天气炎热容易出现食欲不振、厌食的情况。孕妈妈除了要均衡搭配营养之外,可以适当多吃一些清淡易消化的食物,多吃新鲜蔬果,远离油炸、生冷、辛辣食品,少食多餐,减少肠胃负担。

  尽量洗淋浴 怀孕期间最好不要坐浴,同时要避免热水浸没腹部,最好洗淋浴。浴室可以放一个凳子,如果感到不适或者累,可以休息一下。另外,一般淋浴10分钟~20分钟就可以了。浴室保持良好的排风,水温不要过热,以免导致孕妈和宝宝缺氧。每天洗澡不宜超过3次,防止对皮肤角质层造成伤害。

  慎食糖分高的水果 夏天水果种类丰富,对孕妈妈来说,是很大的诱惑。孕妈妈一定要选择含糖量低的水果。进食水果最好在两餐之间,而且每天不能吃得太多。另外,一定要在怀孕第18周和第32周到医院定期进行血糖测定,及时掌握自己的健康状况。

  慎用防晒护肤品 对于孕妈妈来说,要尽量采用物理防晒,比如打遮阳伞、戴墨镜、穿防晒服等。如果要使用防晒霜,一定选用那些不含铅的产品,返回室内后要及时清洗掉。

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