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宅在家里 孕妇如何控制体重

2020-02-25 20:36:52 来源:健康报

  □复旦大学附属妇产科医院产科 段晓宇 张庆英

  面对新冠肺炎,很多孕妇被迫在家“坐月子”。有的孕妈长时间窝在家里不出门,等到产检的时候常常因孕期体重增长过快被产科医生“批评教育”。还有的孕妈为了防止宝宝长得太大,常常饿着肚子,有时会出现头晕、心慌、冷汗,甚至晕厥等低血糖的表现。那么,孕妇在居家隔离的时候,该如何控制体重?少吃又扛不住饿,该如何应对?“糖妈妈”控制体重注意哪几点?为了您和宝宝的健康,孕期一定要科学控制体重,希望本篇文章能对您有所帮助。

  孕期体重增长过多有风险

  孕期体重增长不仅关乎宝宝的体重和宝妈产后的身材,更会影响到母亲和胎儿的健康。

  孕期体重增长过多会增加妊娠期高血压疾病、糖尿病等疾病的风险。分娩时,也常因巨大儿出现难产,甚至使用产钳助产或者剖宫产,不仅加重了分娩时的痛苦,还增加了在宝宝分娩过程中,颅内出血、锁骨骨折、臂丛神经损伤等产伤的风险。同时,分娩时可能出现胎儿窘迫、新生儿窒息,甚至死亡的风险,而宝宝出生后也更容易发生低血糖等并发症。此外,巨大儿在生长发育过程中更容易超重,成为糖尿病、高血压等慢性病的高危人群。

  而一些孕前体重正常水平的孕妈如果孕期体重增长过少,分娩低体重儿、早产的风险增加,也会对宝宝带来许多风险。

  控制体重记住“少吃多动”

  关于如何控制体重这个问题,问100位产科医生,99位都会说“管住嘴,迈开腿”,还有一个说“少吃多动”。道理大家都懂,可是具体该如何实施呢?

  少吃主食和水果 孕早期孕吐不严重的孕妈不需要额外进补,防止孕早期体重增长过多。孕期体重增长过多的主要来源是碳水化合物(淀粉和糖类)摄入过多,因此,中晚孕期管住嘴的关键是,控制住米饭、面条、馒头、土豆等主食和水果的超额摄入。

  常备黄瓜和番茄 蔬菜想吃多少吃多少,因为吃蔬菜几乎不会增加体重。不少产科专家都建议孕妇家中常备黄瓜和番茄。

  足量摄入蛋白质 宝宝发育需要足够的蛋白质,蛋白质的摄入对体重增长影响较小。适当增加牛奶,鸡鸭鱼肉、猪牛羊肉(肉汤不要)的摄入。不喜欢吃肉的孕妇可以用豆类和豆制品替代。

  每天30分钟中等强度的活动

  除了在孕早期避免做剧烈运动外,多数活动和运动在孕晚期都是安全的。准妈妈在中晚孕期应每天进行30分钟中等强度的活动,运动方式最好是有节奏的有氧运动,比如快走、游泳、骑车、瑜伽、跳舞等。需要注意的是,马拉松等高强度的运动,篮球等需要大量跳跃、快速改变方向或全面身体对抗的运动,不可盲目尝试。

  控制体重也要谨防低血糖

  孕妈对热量消耗敏感,血糖容易波动,夜间血糖和胰岛素水平的下降也比孕前更为明显。有些孕妈控制体重矫枉过正,长期少吃或不吃就会出现出汗、头痛、视力模糊、疲惫、情绪波动、心慌、皮肤苍白等低血糖症状。 严重的低血糖会导致孕妈行为异常、意识障碍、晕厥,甚至导致昏迷、癫痫发作。一旦发生低血糖,要以快速升高血糖为首要目标,建议摄入15克~20克速效碳水化合物,如糖果、饮料或果汁,待血糖回升后症状多可消失。偶尔一次短暂的低血糖症状一般不会对孕妈和宝宝带来损伤,孕妈也不用非常紧张。因此,在控制体重的同时,需要避免血糖的波动。孕妈可在控制进食总量的前提下,少食多餐,尽量早睡,避免各餐之间过长的间隔,从而远离低血糖。

  “糖妈妈”控制体重注意五点

  相比血糖正常的孕妈,“糖妈妈”的血糖波动大,体重控制也更加困难。在控制体重时,“糖妈妈”应注意以下几点:

  1.少食多餐。一天至少包括3顿少量至中等量的正餐和2次~4次少量零食,进一步缩短每次进食的间隔,避免进食过多引起的高血糖和各餐间隔过长引发的低血糖。同时根据血糖波动情况、食欲体重增加情况持续调整饮食计划。

  2.规律运动。三餐后规律运动半小时,避免餐后血糖升高过快。

  3.自测血糖。如果餐前血糖低于3.9mmol/L,可减少本次餐前的胰岛素用量或暂停注射一次,以免出现低血糖。

  4.注意饮食。如果在饮食和运动治疗的基础上,添加了胰岛素治疗,每一顿正餐或零食摄入的碳水化合物量尽可能和前一天保持一致,帮助调整胰岛素。

  5.常备巧克力和糖果。“糖妈妈”比普通孕妈更容易低血糖,所以身边要常备巧克力、饼干等零食,一旦自觉出现低血糖,要及时补充。

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